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6项哑铃练习 让跑者身体更强速度更快

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网易体育3月25日报道:

有的跑者惧怕力量训练,担心肌肉过多影响身材。实际上,正确的力量训练虽然会让跑者增加肌肉,但也同时减少了脂肪,身材会变得健壮而有质感。下面这6项借助哑铃的练习,不仅会让跑者变强壮,也有利于跑者提升跑速。

1、哑铃硬拉

双脚与臀部同宽而站立,双手握着一只哑铃,放在大腿前侧,掌心向内。膝盖略微弯曲,沿着大腿将哑铃向下降低,直到躯干与地面平行。然后通过足中部位发力恢复原始姿势。需要注意的是,哑铃要始终贴近身体,臀部肌肉收紧。连续做3组,每组10次。


2、负重登木箱提膝

双手各握一只哑铃,身前放置一个木箱,30-40厘米高。右脚踩在木箱上,然后将左腿抬起并弯曲膝盖,向胸部靠近,膝盖弯曲90°。然后恢复原始姿势。每条腿各做3组,每组8次。


3、越顶推举

双手各握一只哑铃,掌心相对,举至肩膀高度。然后双臂向上举起哑铃,直到双臂完全伸直。然后恢复原始姿势。在此过程中,身体始终保持直立。连续做3组,每组10次。


4、俯身哑铃划船

摆好站姿,双手各握一只哑铃,掌心相对,膝盖略微弯曲。身体前倾,双臂自然垂向地面。双肘弯曲,将哑铃向肋部位置靠近,肩胛骨同时向后下方收紧。然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。


5、哑铃单边划船

双手各握一只哑铃,摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,双脚略微分开。保持臀部稳定,先用左手将哑铃向肋部位置移动,肘部弯曲90°。恢复原始姿势后再用右手做同样的动作。连续做3组,每组左右臂各做8次。


6、负重臀桥

平躺在地面,双膝弯曲,脚底完全贴着地面,双手各握一只哑铃放在腹部。通过脚跟发力将臀部抬起,大腿与腹部在一个平面内,然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组15次。


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