网易体育5月31日报道：
比赛经验不够丰富的跑者，往往对赛前和赛中的准备比较充分，但却忽视了赛后的恢复。跑步运动并不是一锤子买卖，如果赛后恢复不当，会影响到下一阶段的训练。以半马比赛为例，跑者应该分三个阶段进行身体的恢复。
阶段一：比赛刚结束
莫立即停止跑步
冲过终点线的那一刻，你或许感觉筋疲力尽，或许感到兴奋和得意，但无论如何此时都不应该立刻坐下来休息，而是应该进行慢跑或者快走，让身体逐渐的冷却下来，心率恢复正常，防止出现肌肉痉挛。
赛后的补水和比赛时同样重要。此时，最好能喝一些运动饮料，补充电解质，特别是补充矿物质钠，毕竟它随着汗水流失了很多。
拉伸
比赛结束后的肌肉会很疲劳，容易产生肌肉酸痛。此时进行几分钟的拉伸，能够减缓肌肉酸痛，否则第二天起床时你会疼痛难忍。
阶段二：赛后1个小时
补充能量
比赛结束后的半小时是补给能量的最佳窗口期，主要摄入碳水化合物和蛋白质，按照4：1的比例是比较理想的，作用是修复损伤的肌肉，补充耗尽的糖原，加快身体恢复。吃一些自己平时习惯吃的食物，最好别吃陌生的食物，可能会引起肠胃不适。
冰敷
如果感到身体某些部位疼痛，很大可能是比赛导致的炎症。此时用冰袋冷敷疼痛部位，对于抑制炎症非常有用。即使是在之后的时间内，也要经常进行冰敷。
阶段三：赛后1-2天
补水
第二天起床时，可能会感到浑身酸疼，此时仍然需要保持体内水分充足，因为肌肉恢复离不开水。不直接喝水的话，可以多吃一些水果和蔬菜。
跑者可以利用泡沫轴进行自我按摩，减轻延迟性肌肉酸痛所带来的痛感。重点按摩小腿、股四头肌、股后肌群等。按摩的主要作用是加速血液流通，排出体内的废物，减轻炎症反应，加快肌肉、韧带等组织的恢复。记得按摩之后依然要补水。
恢复跑
如果身体没有到疼痛难忍的地步，跑者最好能进行10-20分钟的恢复性跑步，比训练时的轻松跑速度还要慢，主要目的就是让身体活动起来，让紧张的肌肉得到放松，特别是小腿和大腿部位的肌肉群，轻度的运动非常有利于它们的恢复。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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