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准确把握训练强度 利用心率提高跑步水平

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网易体育1月21日报道:

很多跑者喜欢用速度来衡量训练强度,速度越快意味着强度越大。不过,速度并不是衡量训练强度的唯一标准,现在比较流行的是用心率来衡量。


所谓心率训练,就是以心脏每分钟的跳动次数(bpm)或者最大心率百分比(MHR)来衡量训练强度。每个人都有自己独特的心率,最大心率也是不同的,将心率分成不同的区间,依此来确定训练强度。

静息心率是人在静止状态下的心率,一般在早晨刚起床时测量静息心率是最准确的。而最大心率通常需要专业的设备进行测试,在跑步机或者运动单车训练时利用心率监测器。所以,跑者想尝试心率训练的话,首先要知道自己的最大心率。

关于最大心率,也有一些粗略的计算方式。曾经有个公式是220减去年龄,现在比较准确的适合大众人群的公式是208-(0.7×年龄)。比如你现在是30岁,那么你的最大心率应该是197。

按照规定的5个区间,跑者可以判断自己的训练强度。

区间一:强度很小,最大心率的50-60%。这种强度非常适合恢复日,让身体感到非常的轻松。

区间二:低强度,最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟,适合长距离慢跑,有利于改善身体燃烧脂肪的能力,比较有利于减肥。

区间三:中等强度,最大心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处,增强跑者的耐力,提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练,持续时间在30-45分钟。

区间四:高强度,最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢,帮助身体更好的利用碳水化合物提供能量,并适应血液内的高乳酸,延缓身体疲劳。

区间五:更高强度,最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段,一般持续时间不超过5分钟。

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