安全高效的速度训练 跑者要做到这8点

2019-07-09 09:18:11 来源: 网易体育 举报
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网易体育7月9日报道:

速度训练能够为跑者提供诸多益处,提升跑步表现,提高跑步效率,增强跑者的自信,甚至燃烧更多的热量。但速度训练对跑者的考验比较大,如果没有做好充分准备的话,容易导致受伤。跑者准备进行速度训练时,需要做到以下8点。


奠定扎实基础

如果是跑者新手,或者因伤中断了很长一段时间的跑步,那么跑者在进行速度训练之前,至少需要连续3个月每周3-4次的跑步,这算是奠定跑步基础。

选择合适的路面

由于在速度训练时,跑者的注意力高度集中,所以很难顾及到周围的情况。因此,跑者需要选择周围环境简单、跑道上尽可能无障碍的环境进行速度训练。如果选择在马路上进行速度训练,最好选择交通不繁忙、路面平整的路段。当然,如果能在标准的塑胶跑道上训练无疑是上佳选择。

坚持热身

训练正式开始之前,记得坚持进行5-10分钟的热身,选择慢跑或者动态拉伸皆可。热身可以加快血液流通,提升心率和体温,唤醒肌肉,为接下来的训练做好准备。跑前不热身的话,会增加受伤风险。即使不受伤,也会影响到训练质量,因为身体会感觉不舒服。

控制起跑速度

有的跑者认为速度训练从起跑时就要保持很快的速度,其实这是一个错误的观点。跑者在起跑阶段不宜过快,呼吸和心率要控制在合理的范围内,否则会让后面的训练感到力不从心。

保持正确跑姿

不管是速度训练,还是其他形式的训练,保持正确的跑姿是必须要做到的,因为这是跑步最基础的要素。只有坚持正确的跑姿,才能提升跑步效率,让训练效果最大化。

训练后休息

速度训练对身体的消耗比较大,如果连续两天进行这种高强度的训练,身体会吃不消,而且第二次的训练效果也会大打折扣。在进行一次速度训练之后,第二天要安排自己休息,或者进行轻松的训练,以便让身体得以完全修复。

每周一次

跑者每一周的训练内容很多,轻松跑、长跑、节奏训练、力量训练等,如果再加上速度训练,时间就很紧张。所以,跑者每周安排一次速度训练即可,这样能保证在一周时间内进行多种训练方式。

莫忽视身体冷却

训练结束之后5-10分钟的身体冷却和训练前的热身同等重要。通过慢跑或者健步走,让身体逐渐地冷却下来,防止血液堆积在下肢,通过血液流通排出乳酸等废物。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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