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忽略热身体重增加 4个错误易伤害膝盖

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网易体育323日报道:

膝盖疼痛已经不再是老年人的“专利”,年轻人出现膝盖疼痛的比例已经越来越高。特别是对于经常运动的跑者来说,膝盖是必须格外照顾的,否则就无法跑步。在跑者群体中,有4个常见错误是造成膝盖疼痛的主要原因。

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省略热身运动

很多跑者觉得自己时间紧,所以为了多跑步就直接省略了热身运动,实际上这只会对膝盖造成伤害。热身运动能够润滑膝关节,让滑液进入膝盖,提高肌肉的弹性,增加对膝盖的输氧量,从而降低膝盖受伤的风险。

专家建议,跑者跑步之前至少要进行10分钟的动态拉伸,像慢跑、跳跃、深蹲、弓步等都是比较合适的运动,不仅能锻炼到膝盖,还能让膝盖周围的肌肉得到拉伸,包括股四头肌、核心、腹肌、臀大肌等。

体重超标

膝盖是人体最大的承重关节,所以当体重增加时,膝盖就要遭罪。特别是超重或者肥胖的人,膝盖更容易受伤。当走路特别是上楼梯的时候,膝盖所承受的负重是体重的好几倍,体重增加就意味着膝盖会过度使用,软骨会逐渐的被磨损,受伤的风险就会增加。

所以,保护膝盖就要从减肥开始。如果你减肥10斤,那么上下楼梯时膝盖的承重就相当于减少了30-50斤重。当然,通过跑步减肥时,不可急于求成,因为过度训练会导致应力性骨折和肌腱炎的发生。

过度训练

跑步是有益于身体健康的,但是如果训练强度过大、跑步速度过快、跑步距离过长,那就会给膝盖造成伤害。有调查显示,70%的跑者新手在任何一年的周期内都会出现过度训练导致的伤病,膝盖是重灾区。

当膝盖出现疼痛的时候,跑者就要审视一下自己的训练程序了。如果属于过度训练,应该尽快降低训练强度,但是不能停止跑步,可以加入一些其他的交叉训练。另外还要注意跑鞋,如果一直穿一双跑鞋,缓冲效果会下降,膝盖承受的冲击力就会增加,所以要至少两双跑鞋轮换着穿。

尝试超越极限

如果跑者感觉自己进入了疲劳期,却还要继续训练尝试超越自己,这就会给膝盖带来很大风险。当疲劳来临时,跑姿容易出现偏差,膝盖就要承受更大的压力。跑者需要学会听从自己的身体,注意及时休息,恢复元气。

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