沙滩跑注意事项:热身要充分 跑速不宜快

2018-07-06 09:43:26 来源: 网易跑步
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网易体育7月6日报道:

炎热的夏季如果能在沙滩跑步,吹着海风,看着美景,又能锻炼身体,无疑是非常惬意的事情。但是,沙滩不同于硬地,在沙滩上跑步有一些特殊事项需要跑者注意。

沙滩跑注意事项:热身要充分 跑速不宜快

双腿充分热身

由于沙滩较软,所以要想在跑步时保持身体平衡,双腿必须要承担更大的压力。因此,在跑步之前,必须对双腿进行充分热身,从与大腿根部相连的臀部、膝盖到双脚,都要进行动态热身,唤醒这些肌肉做好跑步的准备。

降低跑速

如果你用公路上的平均跑速在沙滩上跑步,就会感觉非常困难,这是因为沙滩较软,沙子对身体的冲击力较小,要想保持身体的平衡,脚踝会感觉较大负重。所以跑者在沙滩跑步时,有必要降低一些跑速,达到平时的85%即可。

以时间为标准而非距离

研究发现,沙滩上跑步时臀部和膝盖周围起稳定身体作用的肌肉的工作量会提升两倍,能量消耗是公路跑步的1.6倍之多。如果你在公路上能跑3公里,在沙滩上就比较困难。所以,为自己制定目标时,最好是确定跑步时间,而不是跑步距离。

沙滩也有软硬之分

像暖沙沙面就比较柔软,而湿沙就显得较硬。软硬沙面的不同,对跑者的影响是不同的,沙面越软对跑者的挑战就越大。所以跑者不能只在一种沙面上跑步,应该软硬沙面都要跑。

注意坡度

由于海水的冲刷,沙滩并不是完全水平的,而是带有一定的倾斜角度。如果只朝一个方向跑步,两条腿不可能完全的伸展开,其中一侧身体的臀部和膝盖必然会受到更大的冲击力。为了保持身体的平衡,跑者最好进行来回跑,让身体两侧承受的压力相同,否则容易造成肌肉失衡。

先穿鞋跑再赤脚跑

沙滩上穿着鞋感觉怪怪的,但是跑步不一样。跑步时穿着鞋能够为脚踝提供一定的保护和支撑,让身体变得更加稳定。待适应沙滩环境之后,跑者可以尝试赤脚跑。

循序渐进延长时间

由于和公路路面的截然不同,跑者的双脚并不能很快适应沙滩,所以不能急于求成。特别是赤脚跑时,双脚失去了跑鞋的保护,更要有一个适应过程,只能循序渐进的延长跑步时间,而不能一下子增加太多。

每周三次

沙滩上跑步并不适合每天都进行,跑者可以每隔一天进行一次,作为在公路跑之后恢复身体的方式,沙滩跑可以让跑者实现动态恢复。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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