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5项练习增肌腱 减少受伤让肌肉更有力量

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网易体育1月25日报道:

肌肉和骨骼之间的连接依赖的是肌腱。当然,肌腱不只是具有这一个作用,它的强壮还能让肌肉更有力量,降低附近肌肉和骨骼受伤的风险。让肌腱变得强壮并非难事,通过以下5项练习就能让主要部位的肌腱得到锻炼。

1、跟腱


跟腱从脚跟延伸到脚踝,跑步时直接受到来自地面的冲击力。跑者可以双脚的前半部分站在台阶上,双手放在腰间保持平衡。将两个脚后跟同时向上抬起,然后右脚离开台阶,体重集中在左腿,接着将左脚跟缓慢的下降,持续5秒钟,再将右脚放在台阶上。每只脚各做3组,每组15次。

2、胫骨前肌肌腱


这是小腿胫骨前侧的肌腱,延伸到脚踝处。跑者可以通过脚跟走路来加强它。将脚尖抬起离开地面,并且将脚背向外侧倾斜,利用脚跟向前走1分钟。这项练习看似简单,其实坚持1分钟还是有一定难度的。

3、胫骨后肌肌腱


这是为足弓提供支撑的主要肌腱。跑者可以坐在板凳上,用脚尖拉着阻力带的一端,另一端固定在其他地方。先用右脚尖来回拉拽阻力带,只是脚尖移动,其他部位保持不动。每5秒钟完成一次,连续做3组,每组12次。左右脚交替练习。

4、髋部屈肌肌腱


右脚踩着阻力带的一端,另一端套在左脚脚踝处。先将左脚向上抬起,左膝盖弯曲,保持这个姿势30秒钟,然后将左腿伸直,左脚尖向上翘起。连续做6次之后,左右脚交换练习。

5、腘绳肌肌腱


腘绳肌位于大腿内侧,是一组肌肉群。跑者可以平躺在地面上,将左腿抬起,左膝盖弯曲,右脚脚跟着地,双手放在腰间。然后将臀部向上抬起,保持这个姿势30秒钟,连续做5次,左右腿再交换。

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