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两大原因引起胫痛症候群 7个技巧可预防

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网易体育1月18日报道:

胫骨是小腿内侧的长骨,由于跑步时它直接受到来自地面的冲击力,所以胫骨出现伤病是非常普遍的,而胫痛症候群是最常见的伤病之一。

胫痛症候群又称为内侧胫骨压力症候群,是胫骨周围肌肉撕裂、肌腱、骨头组织发炎的统称。不管是跑步新手还是经验丰富的跑者,遭遇胫痛症候群的概率都比较大。归根结底,引起这种伤病的主要原因,一是训练量过大,二是跑步速度过快。


出现胫痛症候群之后,跑者可以采取以下办法进行治疗。

1、拉伸训练。第一个做法是,双膝跪在地面,双腿和双脚并拢,脚尖朝后,然后将身体坐在脚跟和小腿上,脚踝尽可能的接触到地面,可以感受到对小腿的拉伸。保持这个姿势10-12秒钟,放松再继续做。第二个做法是,用脚跟走路,走30秒后换正常走路姿势走30秒,交替进行4次。

2、疼痛不剧烈的话,仍坚持跑步时,就用绷带把小腿缠着,这能够帮助胫骨对抗一些压力。这个过程一般需要3-6周的时间。

3、考虑通过交叉训练来促进胫骨的愈合,比如游泳、水中跑步或者骑自行车。

4、利用泡沫轴对胫骨进行按摩,让肌肉得到放松。

5、恢复跑步时,缓慢的增加跑步距离,每周增幅不宜超过10%。

6、在疼痛完全消失之前,不要进行斜坡跑步以及硬地路面跑步。

而在平时,跑者需要加强对小腿的保护,以降低出现胫痛症候群的概率。下面这7个技巧很有实用。

1、跑鞋一定要合脚。到专卖店通过步态分析和试穿,找到最合适的跑鞋。

2、不能只穿一双跑鞋,而是应该至少两双跑鞋轮换着穿,能够为小腿提供更好的保护。

3、如果跑步的路面有一定的倾斜角度,那么来回都在同一侧跑步,这样让两条腿的肌肉平衡。

4、平时坚持力量训练,像蹲跳、单腿下蹲、单腿触碰脚尖等练习,都有助于增强小腿肌肉。

5、如果知道自己有出现胫痛症候群的征兆,可以经常拉伸小腿肌肉和脚跟。

6、多吃一些含钙和维生素D丰富的食物。

7、跑步时缩短步幅,增加步频,每分钟保持在170-190步之间即可。

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