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为什么跑步时会脚踝痛?我们要如何解决

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网易体育12月18日报道:

这件事常常是这样的:你花了一段时间决定不再去跑步,然后你又反悔了。你又像第一次那样重新开始跑步。你的积极性很高,意识也不错,所以你每天都想出门。你先是小步慢走,然后逐渐跑了起来。你无法停下,大步向前!你感觉不错,一直在增加跑步的里程数。在跑步时突然听到“咔嚓”一声,你感到脚踝疼痛。

跑步时感到脚踝疼痛是很常见的现象,但这并不足以成为阻止跑步者继续奔跑的理由。引起脚踝疼痛的原因有很多,所以了解引起脚踝疼痛的原因以及一些足以让你暂停或改变你跑步进程的疼痛时间点是很重要的。


什么会引起脚踝疼痛?

脚踝是你身体与地面之间的连接物。你可能从未这么想过,跑步是一项单腿运动;你需要用两条腿来跑步,但在跑步动作周期的每一步中,你跳起之后是一条腿着地的,以及让单个脚部和脚踝承受整个身体的重量以及额外的重力。

你的脚和脚踝每走一步所产生的变化都会影响整个身体。你单腿运动的稳定性大部分来自臀部,特别是臀中肌——在运动链的任何地方(臀部上方或下方)的乏力都会导致踝关节的不稳定和脆弱。跑步会让你的关节不断承受负担。跑步者平均跑8分钟/英里需要1400步以上。如果你跑的是10分钟/英里,那么你每英里的步数将增加到1700步。你的踝关节在每英里内承受的负荷大约是1700次!想象一下在延长时间后这个负荷会有多少次。如果你的发力方式有问题,你可能会在跑步过程中或跑步后就感觉到脚踝疼痛。

脚踝疼痛的常见症状有哪些?

脚踝疼痛有很多种形式,但首先让我们快速了解一下脚踝的解剖结构。

踝关节由胫骨形成内部的脚踝骨(内踝),腓骨形成外脚踝骨(外踝)和岩屑,两者之间有一个形状不规则的软骨,帮助形成一个完整的关节。

形成的这个踝关节被称为距小腿关节,它的活动性和稳定性对于是否能保持踝关节健康是至关重要的。肌肉、肌腱和韧带有助于增强关节的稳定性,并创造力量和运动。当它是轻微运动或僵硬的时候,你可能会感到跟腱或小腿肌肉紧张,脚踝前部或两侧疼痛。如果你过度内旋,跑步周期的每一步都会让你的中足弓崩溃,你可能会感到剧烈的疼痛,在你的踝关节的任何一侧都会因为腓骨或胫骨后肌的反复刺激而持续疼痛。

脚踝受伤要么是过劳损伤,也可以是一个更严重的损伤所造成的,通常导致部分甚至全部韧带撕裂。

你会发现这个脚踝其实很奇妙。通过关节的灵活性,它能适应不平整的地面,也可以很好地保持稳定——当你需要一个稳固的支撑物时,激活关节周围的多块肌肉,以帮助它移动并储存能量,在你跑步时推动你的身体向前。当你提速时,踝关节受到的压力也会增加,使它更容易受伤。

怎样减轻脚踝疼痛?

如果你有脚踝疼痛,你不确定要如何处理,好的处理方法是去找整形外科医生或理疗医生进行医疗护理,他们可以评估和诊断你的损伤,并制定适当的治疗计划。一般来说,如果你的疼痛是渐进的,你可能是有过度劳损,最好的解决方法是休息、冰敷伤处以及调整你的日常计划。

作为一名物理治疗医生,我(作者)一直关心的是疼痛的原因,“你为什么会感到疼痛?”何种力量方面的缺陷导致过度使用损伤?每个人的情况可能不同,使用过多、频率太快都有可能诱发,但只有当踝关节承受更大的压力时才会出现。

也许你增加了你的里程数或跑步频率,但你的身体没有为增加的工作量做好准备;也许你没有加强其他重要的肌肉,如臀部以改善发力方式;也许你的跑鞋不适合你。不管是什么原因,重要的是暂时减轻关节的压力来让你的身体恢复。如果你的疼痛超过三天以上,或者在休息一周后仍旧影响你发力,最好去看医生获得更具体的指导。

如果你在负重时出现肿胀、剧烈疼痛,或任何类型的持续性疼痛,这些疼痛并不能通过休息、冰敷和架高而减轻,并且会限制了你在日常生活中的耐受力,例如步行或上下楼梯,那么你可能有更严重的损伤。

脚踝疼痛是一件令人沮丧的事,没有跑步者愿意暂停他们的锻炼计划。但有时为了实现长远目标,休息一下也是必要的。你能做的就是关注你的身体,建立一个全面的锻炼计划。任何跑步者都不应局限于跑步,而是应该有一个良好的锻炼计划,包括拉伸、放松软组织,以及加强腿部、臀部、脚踝的力量。

如果你的脚踝出现摇晃,或者有转动脚踝的倾向,那么你在跑步时更有可能会扭伤脚踝。要积极主动地通过脚跟抬高、单腿平衡练习和臀部强化来加强你的脚踝,这样你的身体就有了内在力和稳定性,减少你脚踝上的负担,提高你的整体形态和耐力。

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