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适合跑步新手的6项力量训练 降低受伤风险

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网易体育11月24日报道:

力量训练对于跑者来说是不可少的,跑步新手也不例外。不过,考虑到跑步新手的实际情况,力量训练最好借助自身体重,不需要进行额外的负重。下面这6项力量训练就非常适合初跑者,每周进行2次即可。

1、深蹲


双脚与肩部同宽站立,双手握着放在胸前。臀部向后方下沉,双膝弯曲,直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。然后通过脚跟发力恢复站姿。连续做3组,每组10次。

2、后撤弓步


双脚略微分开站立,双手放在胯部。右脚向后迈一大步,同时弯曲膝盖,右膝盖几乎接触到地面,左膝盖也弯曲90°,小腿与地面垂直,大腿与地面平行。保持挺胸抬头。通过左脚跟的发力恢复站姿。左右腿各完成一次算一个完整的动作。连续完成8-10次。

3、臀桥


平躺在地面,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。双臂放在身体两侧,掌心贴着地面。然后将臀部向上抬起,核心、臀肌和腘绳肌收紧,直到从胸腔到膝盖的身体部位在一个平面内。保持这个姿势3-5秒钟。连续做3组,每组10次。

4、侧式平板撑


先摆出曲臂平板撑的姿势,肩膀位于肘部的正上方,核心收紧,身体从肩膀到脚跟成一条直线。然后将体重集中在左臂,身体向左侧翻转,右臂向空中伸直。然后恢复原始姿势。连续完成10次后,左右侧交换练习。

5、登山姿


摆出直臂平板撑的姿势,核心收紧,身体从头到脚跟成一条直线。然后将右膝盖弯曲,并向胸部靠近,再恢复原始姿势。接着换左膝盖做同样的动作。连续做3组,每组10次。

6、超人姿


趴在地面上,双手双臂均张开,头保持放松的状态。然后同时将头、双臂和双腿抬起离开地面,尽可能的抬高,保持3秒钟再恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。

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