网易首页 > 网易体育 > 正文

马拉松撞墙期无法避免? 掌握6个技巧即可

0
分享至

网易体育7月24日报道:

马拉松跑者都知道一个名词,撞墙期。通常是指马拉松比赛进行到32公里左右时,体内的糖原几乎耗尽,身体出现严重疲劳,双腿像灌了铅一样,跑者不得不降低跑速甚至步行。传统观点认为,撞墙期是无法避免的。实际上,跑者只要掌握了一些技巧,是可以避开撞墙期的。


坚持每周长跑

为了备战马拉松比赛,每周一次的长跑是不可少的。而且,每一次长跑的距离都有所增加,身体储存糖原的能力也会得到增强。通过长跑训练,身体也会更有有效的在糖原耗尽之后从脂肪中获取能量。

跑者需防止在长跑时受伤,每周的跑步里程增幅不超过10%。有的教练甚至建议维持一个新的距离需要三周左右的时间。

至少跑一次32公里

长跑的距离一般在20公里以上,随着跑距的逐渐增加,长跑距离也有个上限,达到32公里并且试跑一次即可。备战马拉松的长跑训练并不是说距离越长越好,需要考虑身体的承受能力及其带来的副作用。专家建议,跑者在比赛前四周完成一次32公里的长跑训练即可。

以目标速度进行训练

如果跑者为自己制定了目标成绩,那么在训练时就要尝试以目标速度进行练习。当然,不可能全程都以目标速度进行,可以在长跑的最后1/3段以目标速度完成。之所以要在最后阶段进行,是因为此时已经感到了疲劳,通过提速可以锻炼跑者的耐力和精神意志力。

起跑速度不能过快

这种情况在经验不足的马拉松跑者身上发生较多,由于对比赛感到新鲜,起跑时卯足了劲,生怕落后于别人。结果,跑着跑着就慢了下来,眼睁睁看着别人超越自己。起跑时的速度应该低于配速,然后再逐渐的提升速度,为后面的比赛保存体力,才能更容易避开撞墙期。

间歇性步走

马拉松比赛时进行步走是否会影响成绩?其实,走跑结合是一种跑步策略,很多精英跑者在比赛时就采取这种策略。身体疲劳之后,每隔1.5公里进行30-60秒的步走,可以恢复一些体能,不仅有利于完成比赛,甚至取得更好的成绩。

中途补给

跑步时间超过90分钟后,体内储存的肌糖原几乎耗尽,此时就需要不断的补充碳水化合物等营养来维持体能。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物,不过必须确保在平时训练时跑者就使用过它们,并且不会对身体产生负面影响。

相关推荐
热点推荐
韩邀请台当局参加“民主峰会”,并派团赴华谈合作,中方强硬回应

韩邀请台当局参加“民主峰会”,并派团赴华谈合作,中方强硬回应

好笑娱乐君每一天
2024-03-19 01:41:50
阿斯塔纳国际机场自5月份起暂停夜间航班

阿斯塔纳国际机场自5月份起暂停夜间航班

财联社
2024-03-18 13:23:13
俗话说:“宁娶二度花,不娶遗下人”,“遗下人”指的是什么人?

俗话说:“宁娶二度花,不娶遗下人”,“遗下人”指的是什么人?

闻心品阁
2024-03-15 23:56:33
国民党司令向毛主席投诚,毛主席大手一挥:直接给彭德怀当副司令

国民党司令向毛主席投诚,毛主席大手一挥:直接给彭德怀当副司令

华人书画艺术
2024-03-07 00:05:14
国足抵达新加坡,11人首发阵容确定!重用费南多,武磊搭档有奇兵

国足抵达新加坡,11人首发阵容确定!重用费南多,武磊搭档有奇兵

刺头体育
2024-03-19 00:02:42
谁能想到,和家庭幸福的小孩聊天会是自我折磨!网友留言大开眼界

谁能想到,和家庭幸福的小孩聊天会是自我折磨!网友留言大开眼界

合家欢剧场
2024-02-02 08:07:51
球场百人大混战!费内巴切主席宣布辞职:这是土耳其足球的耻辱

球场百人大混战!费内巴切主席宣布辞职:这是土耳其足球的耻辱

直播吧
2024-03-19 00:12:03
欧盟起草法律 将俄罗斯央行的利润转移给乌克兰

欧盟起草法律 将俄罗斯央行的利润转移给乌克兰

财联社
2024-03-19 03:09:22
毛人凤后人现状:长子富士康董事长,次子商业奇才、三子爱国华侨

毛人凤后人现状:长子富士康董事长,次子商业奇才、三子爱国华侨

文史达观
2024-03-10 06:45:03
销售员谈妥百万大单,5万提成变5千,辞职后收到老板微信,看完愣了

销售员谈妥百万大单,5万提成变5千,辞职后收到老板微信,看完愣了

闪耀星河
2024-03-19 07:05:18
世预赛韩国VS泰国、新加坡VS国足前瞻:中、韩两大强国阴沟翻船

世预赛韩国VS泰国、新加坡VS国足前瞻:中、韩两大强国阴沟翻船

体育世界
2024-03-18 23:37:16
通灵人看杭州保姆纵火案的前因后果

通灵人看杭州保姆纵火案的前因后果

心灵短笛
2024-03-12 10:06:39
美女医药代表自述:陪睡多位院长,满足特殊爱好,四年内流产3次

美女医药代表自述:陪睡多位院长,满足特殊爱好,四年内流产3次

城头故事荟
2023-08-24 11:43:22
搞团播节目是为了大哥选妃?主播冷风爆料:现在搞团播已经变味了

搞团播节目是为了大哥选妃?主播冷风爆料:现在搞团播已经变味了

直播圈的日常
2024-03-19 09:56:07
英媒:曼联愿意再次外租桑乔,或用他交换球员

英媒:曼联愿意再次外租桑乔,或用他交换球员

懂球帝
2024-03-19 12:43:12
女代驾的自述:收入来源最多是小费,但客人要求千奇百怪!

女代驾的自述:收入来源最多是小费,但客人要求千奇百怪!

半山小故事
2023-09-08 11:32:43
作为技师,要求精通一门编程语言很合理吧

作为技师,要求精通一门编程语言很合理吧

开源中国
2024-03-19 12:46:44
白宫挑明对法国呼吁向乌克兰派兵的立场:美国不反对任何国家派兵

白宫挑明对法国呼吁向乌克兰派兵的立场:美国不反对任何国家派兵

探索星空
2024-03-17 22:35:32
毁三观!广东一女子穿独特裤子逛街,网友:两根绳子也叫裤子?

毁三观!广东一女子穿独特裤子逛街,网友:两根绳子也叫裤子?

平祥生活日志
2024-03-18 16:17:00
大学生因单休拒绝了11k的offer,HR却出言嘲讽,结局叫人舒爽

大学生因单休拒绝了11k的offer,HR却出言嘲讽,结局叫人舒爽

小美学姐
2024-02-27 17:17:23
2024-03-19 13:26:44

体育要闻

温水煮青蛙,最后发现自己才是那只蛙

头条要闻

班主任称被杀学生和3名嫌犯关系很好:未发现校园霸凌

头条要闻

班主任称被杀学生和3名嫌犯关系很好:未发现校园霸凌

娱乐要闻

李惠利发声道歉!柳俊烈劈腿确凿

财经要闻

"围猎"三丰智能:合作方可能无实际业务?

科技要闻

1块顶上代5块!英伟达新王牌让世界用上AI?

汽车要闻

新能源车自燃率更低?院士9个数据错8个

态度原创

家居
时尚
本地
游戏
手机

家居要闻

意境折叠,品质与细节拉满的质感

早春穿什么?在日杂里找穿搭灵感,时髦耐看还适合40岁的女人

本地新闻

甘肃麻辣烫火出圈,这些地方申请出战

乙女向推理冒险名作《七罪绯红》7月11日登Switch

手机要闻

刚曝光的真我新机,绝对是来捣乱的!

无障碍浏览 进入关怀版
×