5项练习增强跑者肩膀肌肉 预防肩部伤病

2019-05-13 17:53:18 来源: 网易体育 举报
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网易体育5月13日报道:

跑步过程中,跑者需要依靠双臂的摆动驱动身体向前,而摆臂的起始端就是肩膀。但是,肩膀的肌肉是很多跑者容易忽视的,再加上跑姿不正确等原因,导致了很多跑者遭受肩膀的伤病困扰。

肩膀主要包括四块肌肉,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们和肩甲周围的肌肉一起作用,来稳定肱骨和肩膀关节,驱动胳膊向各个方向运动。为了防止肩膀受伤,跑者需要对肩部肌肉进行锻炼,增强它们的力量,降低受伤风险。

下面这5项练习就是专门加强肩部肌肉的,每周练习1-2次,只需要借助阻力带和轻哑铃即可。

1、双手拉阻力带


两只手分别握住阻力带的两端,保持身体直立,双肘弯曲90°,紧贴在身体两侧。确保肩胛骨收紧。两只手握紧阻力带向身体外侧拉伸,上臂依然紧贴着身体,像一扇门一样开关。双臂要感受到阻力带的的阻力,控制住速度。做三组,每组10次。

2、侧躺外旋


先以左侧身体躺在地面上,左手支撑着头部。右手握一只哑铃,放在腹部前方,然后垂直向上方举起,直到右臂与地面垂直,然后再恢复原始姿势。连续做2-3组,每组10次,或者直到感觉疲劳。然后换另一侧做同样的练习。

3、侧躺举哑铃


原始姿势和第二项练习类似,只不过右手握着哑铃时放在右大腿上方,然后右臂伸直将哑铃举起,直到右臂和地面垂直,再缓慢的恢复原始姿势。同样是连续做2-3组,每组10次,或者感觉到疲劳。然后换另一侧做同样的练习。

4、双臂举哑铃


摆好站立姿势,双手各握一只哑铃,肩胛骨收紧,朝身体前方约30°的方向双臂伸直举起哑铃,直到双臂与地面平行。在下降的过程中,要控制好速度,缓慢的恢复原始姿势。连续做2-3组,每组10次。在进行这项练习的时候,肩膀应该不会出现疼痛。

5、拉阻力带


先将阻力带的一端固定好,高度和肘部差不多。先以右手拉着阻力带的另一端,右肘弯曲90°,将阻力带拉到身前腹部上方的位置再稍微松开一些,这个过程中要感受到阻力带的阻力。右胳膊的大臂和小臂始终保持90°的角度,不因阻力带的移动而发生变化。连续做2-3组,每组10次。然后换另一侧做同样的练习。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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