网易体育12月11日报道：
寒冷的冬季，很多跑者选择通过室内跑步机进行坚持训练。但是，跑步机和室外跑步毕竟不完全相同，长时间使用跑步机可能会导致肌肉失衡。而下面这8项训练就是专门解决这个问题的，每周训练2-3次，能够很好的增强跑者的灵活性、稳定性和力量。
脚踝灵活性
对于跑步来说，脚踝的灵活性非常重要，可以提升跑步效率，降低脚踝受伤的风险。
1、提踵
摆好站立姿势，双手放在胯部。缓慢的抬高脚跟，将身体向上提升，用脚尖支撑着身体。达到最高点后，在缓慢的恢复原始姿势。连续做三组，每组重复10次，每组之间休息30秒钟。
2、全脚掌走路
在15米的距离内，每一次脚着地时，先是脚跟着地，接着是前脚掌，直到脚尖，依次接触地面。重复做3-4次，每次休息15秒钟。
髋部灵活性
髋部连接着上肢与下肢，灵活的髋部可以让跑步变得更有效率。
3、高抬腿走路
步行10米，先迈右腿时，将右腿向胸部位置提升，并且将右膝盖向外侧弯曲，能够有效的拉伸到髋部。每条腿各做三次，每次休息10秒钟。
4、跪姿弓步
摆好弓步姿势，后腿的膝盖接触到地面，双手放在腰间。如果没有感受到拉伸，可以弯曲脊柱向前腿的膝盖方向移动。每一侧均做两次，每一次坚持20秒钟。
稳定性
主要肌肉的增强，可以让跑者在跑步时身体更加稳定。
5、单腿深蹲
一条腿放在身后的板凳上，并弯曲该腿的膝盖接触到地面。前腿的小腿与地面垂直，大腿与地面平行。每一侧做三组，每组5次，中间休息30秒钟。
6、喝水鸟姿
保持站立姿势，先将右腿向后方抬起，直到与地面平行。然后弯曲脊柱，将左手向前方伸直，与地面平行，右手放在腰间。恢复原始姿势后再重复进行。连续做三组，每组6次，每组休息30秒钟，再换另一侧做同样的动作。
核心
强壮的核心能够帮助跑者更好的控制跑姿。
7、指针姿
跪在地面上，双手撑住地面。先抬起左腿向后方伸直，直到与地面平行。接着将右臂在前方伸直。连续做三组，每组6次，每组休息30秒钟，再换另一侧做同样的动作。
8、平板撑循环
先进行正向平板撑，坚持45秒，休息15秒。然后是侧式平板撑，两侧身体各坚持45秒，休息15秒。最后是反式平板撑，也是坚持45秒，休息15秒。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
责任编辑：
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