预防应力性骨折 需多补钙合理延长跑距

2018-05-14 10:32:10 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月14日报道:

在某段时间内,跑者增加训练强度或训练量之后,总感觉脚或小腿内部出现疼痛和肿胀,一般的治疗方法见不到效果。此时,跑者就要怀疑自己是否患上了应力性骨折

何为应力性骨折

预防应力性骨折 需多补钙合理延长跑距

应力性骨折就是在骨骼的表面出现微裂,小腿和脚的跖骨出现应力性骨折的概率是最大的。当跑者连续数周甚至数月增加训练强度和训练量,就容易导致应力性骨折的发生。在此期间,肌肉酸痛和僵硬的情况会恶化。

应力性骨折始于应激反应。纽约的运动医学医师乔丹·梅茨尔表示:“当骨骼在内部开始肿胀时,应激反应或者应激损伤就会发生。症状越是恶化,越不在意它们,转化为应力性骨折的可能性就越大。”

识别应力性骨折的信号

除了小腿和脚之外,跑者的膝盖和髋部也是出现应力性骨折。梅茨尔表示,跑者可以通过三种方式来判断是否患上了应力性骨折。

第一种方式就是,触摸某块骨骼时非常疼痛。比如跑者怀疑自己的右脚出现了应力性骨折,那么就可以采取单腿跳跃的方式,只用右腿进行跳跃,如果每一次落地时都在同一个部位感到疼痛,可能就是应力性骨折。

第二种方式是观察肿胀情况。比如左脚出现应力性骨折,那么左脚脚面就会肿胀。和右脚相比的话,左脚脚面的静脉轮廓会因为肿胀而看不清。

第三种方式是注意跑姿的变化。出现应力性骨折后,跑步姿势会因为疼痛不由自主的发生改变。如果跑者注意到了自己跑姿的变化,就要确诊是否患应力性骨折。

引发应力性骨折的原因

当骨骼承受较大压力时,就容易导致应力性骨折。跑者通过会延长跑步距离,如果不给骨骼一个适应的时间,而在短时间内就延长过多的距离,骨骼就容易受到伤害。

脚内旋的跑者也容易患应力性骨折,因为这种姿势让小腿承受了太大的压力。另外,骨量减少或骨质疏松症的人也比较容易患应力性骨折。

预防应力性骨折

由于应力性骨折需要在医生的帮助下进行确诊和治疗,所以治疗方法不在此赘述,重点讲一下跑者如何预防应力性骨折。

梅茨尔认为最重要的一点就是循序渐进的延长跑步距离,不可操之过急。每周的跑步距离延长量不超过10%为宜。

其次,跑者需要缩短步幅并加快步频。正常情况下,每分钟迈步160-180次是比较合理的,不在这个范围内的就需要作出调整。

再次,摄入足量的钙保证骨骼健康。成年人每天需要摄入1000毫克的钙方能预防骨量减少或者骨质疏松症,这就需要平时多吃酸奶、牛奶、豆腐、深色多叶蔬菜等食物。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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