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腹部脂肪过多易致病 力量训练有助减脂

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网易体育3月21日报道:

当腹部脂肪比较多时,就会出现小肚腩。很多人减肥时,只想减掉腹部脂肪。既然目标明确,就要对腹部脂肪有所了解,才能制定专门的训练计划。下面5件事是必须要了解的。

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腹部脂肪过多导致多种疾病

美国华盛顿大学医学院的研究发现,腹部脂肪较多的人,患心脏病和II型糖尿病等慢性疾病的风险比较高。和皮下脂肪直接位于皮肤下面不同,腹部脂肪是分布于重要器官的内部和周围。所以,要经常关注一下自己的腰围是否超标。

基因起一定作用

2013年,《人类分子遗传学》(Human Molecular Genetics)杂志刊登了一篇文章,认为有五种不同的基因在决定腹部脂肪的储存方面发挥着作用。但是,它们只是起到一定的作用,最终决定你腰围大小的还是生活方式。所以,不能放弃健康饮食、针对性的锻炼以及压力管理,才能减掉腹部脂肪。

塑造肌肉有助于减脂

减掉腹部脂肪,归根到底是要塑造肌肉,因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率,提高胰岛素敏感度,从而阻止脂肪留在腹部。2015年,哈佛大学公共卫生学院对10500名成年人进行研究,结果发现,和有氧运动相比,力量训练减掉腹部脂肪的效果更好。专家建议,每周进行3-4天的力量训练即可。

除了力量训练之外,要想实现更快速的减脂,最好结合高蛋白质的饮食。加拿大麦克马斯特大学的一项研究发现,日常所需能量有30%是通过蛋白质来提供的人,腹部脂肪减掉的量是低蛋白质饮食人的两倍之多。切记一点,每顿饭要含有25-30克的蛋白质,相当于半块鸡胸。

注重营养质量

在摄入营养方面,不仅要注意数量,更关键的是质量。很多加工类食物缺少纤维,并且含有很多化学物质,会影响荷尔蒙的水平以及身体储存脂肪的方式。像水果、蔬菜、全谷类食物、草饲牛肉等能够为人体提供丰富且高质量的维生素、矿物质、抗氧化剂,防止腹部脂肪的堆积。

控制压力

常规的压力源包括过量运动、疯狂工作、缺乏睡眠。当压力增加时,压力荷尔蒙皮质醇的含量就会提高,它不仅会让脂肪停留在体内,而且是直接堆积在腹部。所以,运动健身时不能过量,要注意休息,工作不能废寝忘食,晚上的睡眠要保证7-9个小时。

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