网易体育11月5日报道：
完成一场马拉松比赛，对于普通跑者来说就像攀登上了一座高山。马拉松比赛对身体的消耗自然是巨大的，那么跑者应该休息多久才能恢复训练呢？苏珊·保罗是美国的跑步教练兼运动生理学家，她指导过的跑者超过2000名，对此她给出了自己的见解。
跑马之后的恢复时间，有的专家建议按照比赛的英里数，也就是26英里休息26天。也有的建议根据公里数，42公里休息42天。苏珊·保罗认为，这方面并没有一个通用的公式，每一位跑者的身体素质、训练情况都不相同，所以最好的办法就是听从自己的身体。
所谓休息，并不是指跑者完全不进行任何跑步，而是指暂停2-3周的高强度训练或者比赛。所以跑者在休息期间不能整天躺着看电视。
苏珊·保罗表示，跑马之后的肌肉酸痛程度越轻，说明肌肉受到的损伤就越小，身体恢复速度也就会越快。反之，肌肉酸痛越严重，恢复的时间就要越长。
苏珊·保罗建议跑者跑马之后先进行3-7天的完全放松，吃好睡好玩好。这个阶段结束之后，开始进行一些动态恢复，包括轻运动甚至轻松跑步。“轻运动意味着运动强度很低，心率不超过最大值的60-65%，运动时间不超过60分钟。”
轻度运动能够加快体内循环，一方面为肌肉输送更多的营养物质，另一方面加快排出体内的毒素，加快身体的愈合。比如健步走、慢跑、骑自行车、游泳等运动，对身体的冲击力很小，每次练习30-60分钟即可。另外，泡沫轴按摩或者运动按摩，也能起到缓解肌肉酸痛促进身体恢复的作用。
苏珊·保罗特别提醒道，跑马结束之后的48小时之内不要洗热水澡，而是应该洗冰浴或者冷水澡，因为这能够将体内的炎症抑制在一个最低水平。泡冷水澡时，逐渐的往浴盆内加冰。在泡腿时，跑者可以穿一件体恤衫，并且喝点热饮。冷水浴之后，跑者应该躺在地上，将双腿靠墙抬高。48小时之后，如果没有出现任何伤病，就可以洗热水澡了。
另外，通过监测静息心率也能够掌握自己身体的恢复情况。当静息心率恢复到比赛之前的水平时，就可以重新开始跑步。跑步时需要注意自己的呼吸和心率，一旦心率快速上升，或者呼吸急促，意味着身体尚在恢复过程中，需要再休息一段时间。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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