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选择山坡跑步好处多多 全面增强力量速度

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网易体育1月12日报道:

有些跑步者不喜欢山坡跑,因为它很难,然而,努力是有回报的;爬山有很多好处,包括增加你的力量、速度和信心,以及缓解无聊。

以下是一些你可能想在训练中加入山坡跑的原因。


建立强度

山坡(斜地)跑(无论是在户外还是在跑步机上)都是一种阻力训练,它可以锻炼小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌,还可以增强你的髋屈肌和跟腱。

跑山坡比在平坦的路面上跑更能增强这些肌肉区域, 作为另一种选择,如果你不喜欢做力量训练,山坡跑是一个帮助你增强肌肉的好方法。

加快速度

你在山坡跑和冲刺时应用的肌肉是同一块,你所选择的跑步倾斜角度将有助于提高你的整体跑步速度。

山坡折返跑是一个极好的锻炼速度、力量、信心和精神耐力的项目, 要完成一次短距离的山坡折返跑,应当使用100到200米的山距,尽可能快地跑到山上,然后通过慢跑或步行恢复。

爬山锻炼也是一个很好的综合训练模式, 要在跑步机上模拟山坡跑,增加倾斜角度一到三分钟,然后慢跑恢复。

提高强度,燃烧卡路里

跑步者可以通过加速来增加强度,但山坡提供了一种在相同速度下增加强度的方法。当你开始上坡跑步时,你的心率、呼吸、排汗的频率都会上升。

作为一个跑步者,在平地上你可能不会经常达到接近极限的速度,但是在山上你可能会更容易做到。增加强度的另一个好处是,当你跑上山时,你会燃烧更多的卡路里。

对平地训练感到无趣

经常听到跑步者说他们对在平坦的跑道上跑步感到厌烦(当然有些跑步者也不喜欢在下坡跑步),当你感觉在常规训练中停滞不前时,增加上坡和下坡可以帮助你防止因厌倦而产生的精神和身体疲劳。

你的身体会习惯在平坦的道路上跑步,山坡提供了一个能够分散注意力的地方。当你在日常生活中做一些事情的时候,你就会产生新的健身效果。

到达斜坡的顶端是一个小小的胜利,它会在锻炼中增强你的信心,让你在山顶上看到更好的风景。

减少伤害

当你通过山坡跑来增强你的腿部肌肉时,你也会减少跑步带来伤害的风险,你将训练你的肌肉在不同的倾斜水平上发挥作用。

当你在上坡跑时,你将结合你的臀肌和腿筋肌肉, 而下坡需要你的膝关节提供稳定性,因为它们在接触你的外侧和内侧股四头肌。

当这些肌肉在未来的跑步或运动项目中受到挑战时,它们也将更好地准备迎接新的身体历练。

准备比赛

举个例子,当你在赛车时,你力量和技术的提高会给你带来信心的提升,而如果你在训练过程中多练习,你会对山坡跑做更多的心理准备。

如果你有即将到来的比赛,记得检查赛程地图。 许多赛事也将包括一个俯瞰图,以便让你看到比赛路线的陡峭程度。你可以计划在特定的山坡上训练,或者找到海拔相似的山丘来准备比赛。

加强你的上身力量

在平坦的地面上跑步时,坚持跑步会使你的手臂更强壮, 这意味着你将提高你的能力,以及提高你的上身力量。

山坡跑并不能代替适当的力量训练,但没有什么能像山坡跑一样带给你跑步的方法和意义。

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