网易体育10月27日报道:
虽然跑步会让骨骼变得强壮,但是,如果骨骼长期承受较大压力而恢复又不足,就会让骨骼变得脆弱,最容易出现应力性骨折。这种伤病在所有和跑步有关的伤病中占比达到20%。那么,跑者该如何降低应力性骨折的风险呢?
1、抗阻训练
研究发现,如果跑者缺乏抗阻训练,身体的一些主要肌肉就会力量不足,特别是下肢的小腿肌肉、股四头肌、腘绳肌、臀肌等。和经常进行抗阻训练的人相比,遭遇应力性骨折的风险会增加几倍。当肌肉增强之后,对骨骼的保护力度也更强。
2、肌肉耐力训练
如果肌肉的耐力不强,长距离跑步很容易让肌肉疲劳,从而对肌腱、韧带、骨骼的保护也随之减弱。肌肉的主要功能之一就是吸收来自地面的冲击力,而疲劳的肌肉对冲击力的吸收会减少,从而让骨骼承受了更多的冲击力,增加应力性骨折的风险。所以跑者要专门进行肌肉的耐力训练。
3、髋关节稳定性训练
研究发现,髋关节的稳定不只是有利于保持正确的跑姿,还能降低下肢应力性骨折的风险。特别是臀部肌肉增强之后,能够为下肢分担一部分来自地面的冲击力,防止受到的冲击力过大。
4、缩短步幅提高步频
如果跑者跑步时迈步较大,也就是步幅过大,身体受到的冲击力也就越大。研究发现,当跑者将每分钟的迈步次数提高15%,同时缩短步幅,应力性骨折的风险会大大降低。