一份初跑者训练计划 12周实现不停歇跑30分钟

2020-04-07 11:26:25 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育4月7日报道:

如果一个从未接触过跑步的人,想实现不停歇跑步30分钟,需要训练多久?或许有的人会认为十天半个月就可以了。实际上,如果系统科学的训练,会需要更长时间。今天来介绍一个为期12周的训练计划。



这份计划是由美国资深跑者、教练布迪-科茨在2011年发表的,九年来,已经有数千人按照这份计划开启了跑步生涯。科茨的马拉松最好成绩是1小时3分48秒,而且在五个不同的时代都跑进了3小时。

关于这份计划,需要注意的是,第一周只进行步走,每周都有4天训练,安排在周一、三、五、六。跑者在开始阶段跑步速度不能太快,几周之后再逐渐地提速。

第一周:从步走开始,周一、三、五、六分别连续步走30分钟。

第二周:每走4分钟,接着跑1分钟。共完成5次,最后以4分钟步走结束。总耗时29分钟,其中跑步5分钟。

第三周:每走4分钟,跑步2分钟。共完成5次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步10分钟。

第四周:每走3分钟,跑步3分钟。共完成5次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步15分钟。

第五周:每走2分半钟,跑步5分钟。共完成4次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步20分钟。

第六周:每走3分,接着跑步7分钟。共完成3次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步21分钟。

第七周:每走2分钟,接着跑步8分钟。共完成3次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步24分钟。

第八周:每走2分钟,接着跑步9分钟。共完成2次。然后步走2分钟,跑步8分钟。最后以3分钟步走结束。总耗时35分钟,其中跑步26分钟。

第九周:每走1分钟,接着跑步9分钟。共完成3次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步27分钟。

第十周:每走2分钟,接着跑步13分钟。共完成2次,最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟,其中跑步26分钟。

第十一周:先走2分钟,接着跑步14分钟。然后步走1分钟,再跑14分钟。最后以3分钟步走结束。总耗时34分钟,其中跑步28分钟。

第十二周:先走3分钟,然后不停歇跑步30分钟,最后以3分钟步走结束。总耗时36分钟,其中跑步30分钟。

王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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