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跑前热身跑后冷却 跑者只需要一根泡沫轴

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网易体育2月3日报道:

泡沫轴,是跑者们经常用到的一件装备。但是,如果只是把它作为恢复受伤肌肉的工具,那就没有做到物尽其用。跑前热身和跑后的身体冷却,都可以通过泡沫轴来实现。

跑前热身

跑步之前利用泡沫轴对小腿、髂胫束和梨状肌进行按摩,能够加快血液流通,缓解肌肉紧张,从而在跑步时保持更好的跑姿。

1、小腿肌肉

坐在地面上,双腿在身体前方伸直,将泡沫轴放在左小腿下方。右腿放在地面,或者右脚踝交叉放在左腿上。利用手臂的力量将臀部抬起离开地面,然后将泡沫轴在脚踝和膝盖之间来回滚动。滚动时,左腿可以进行里外翻滚,让更多的区域得到按摩。感觉舒适之后,左右腿交换。


2、髂胫束

身体左侧躺在地面,泡沫轴放在接近左侧臀部的位置。右腿交叉放在左腿上,膝盖弯曲,右脚接触到地面。利用前臂将泡沫轴在左腿膝盖和臀部之间来回滚动。完全放松之后换右腿进行。


3、梨状肌

坐在泡沫轴上面,左膝盖弯曲,左脚放在地面,右脚踝放在左膝之上。身体向左侧倾斜,在左侧臀部范围内来回滚动泡沫轴。找到结节持续按摩60秒钟。然后换右侧练习。


跑后冷却

跑步结束之后,体内产生大量的乳酸和毒素,而通过泡沫轴的按摩,可以加快它们的排出,帮助身体快速恢复。

4、腘绳肌

坐在地面上,将泡沫轴放置在大腿下方。双手发力将臀部抬起离开地面,然后在膝盖和臀部之间来回滚动泡沫轴。


5、内收肌

趴在地面上,前臂支撑着身体,肩膀位于手肘的上方,右腿向身体外侧伸展开,膝盖弯曲。将泡沫轴放在右大腿内侧,利用前臂和左腿发力在膝盖和胯部之间来回滚动泡沫轴。然后换另一侧进行按摩。


6、股四头肌

趴在地面上,泡沫轴放在大腿下方。前臂发力将背部抬起,在胯部和膝盖之间来回滚动泡沫轴。


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