网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

跑者每周需要跑多远? 根据这5个规则来确定

0
分享至

网易体育11月6日报道:

想参加比赛的跑者每周的训练量应该是多少呢?实际上,这个问题并没有一个统一的答案。跑者每周的训练量应该根据自己的目标、身体情况、速度和力量等多种因素来确定。为此,跑者需要了解相关的规则。

跑者每周需要跑多远? 根据这5个规则来确定

规则一:比赛距离越长,训练距离也越长

备战马拉松和备战5K的训练量很显然是不同的,比赛距离越长,跑者就需要进行越多的训练,才能奠定跑步基础。不过,不管目标距离是多长,跑者的每周日常训练应该包括至少三个部分,长跑日、速度训练日和恢复日。

规则二:训练量随目标变化而变化

当跑者的比赛目标变高时,只有通过更努力的训练才能实现这个目标,也就意味着每周的训练量会随之增加。如果跑者的目标没有变化,或者只是想和上一次比赛一样,那么训练量也可以保持不变。

规则三:延长训练里程不能一蹴而就

如果跑者上周跑了30公里,本周想一下子提升至40公里,这是不可取的。如果跑者在短时间内增加了太多的训练量,会让受伤风险大大增加,结果得不偿失。一般情况下,跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

规则四:不同的训练方式产生不同的效果

如果两位跑者每周的训练距离一样,但一位只进行匀速训练,另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式,后者的成绩肯定会比前者好,这就是训练方式的重要性。

规则五:听从身体感觉

训练计划制定的再完美,都无法完全保证跑者的身体不出现异样。正常情况下,跑者需要严格按照计划进行训练,但是也需要听从身体感觉,不要忽视任何的疼痛感,将伤病扼杀在萌芽状态。

专家建议,备战5K赛的跑者每周需要跑15-40公里,备战10K赛每周需要跑40-50公里,半马则需要50-65公里,全马需要50-95公里。

相关推荐
热点推荐

终于猛醒!香港首次果断突袭“封区”!推行有序全民检测势在必行

民声天下
2021-01-27 00:01:55

彩礼突然被加到100万,婚礼中新郎没出现,新娘:“看透男人了”

少点意思
2021-01-26 00:14:40

比特币周二一度跌近2000美元,近24小时5.2万人24.5亿资金爆仓,有人一笔就损失4000万

每日经济新闻
2021-01-27 08:13:54

R级成人动漫,太毁三观了

流量君
2021-01-27 08:09:16

曾是“躺赚”的生意,今却成为“烫手山芋”,不少人已被“套牢”

钱包那些事儿
2021-01-26 00:43:12

她死后,裙子倒挂无人助,难道尸体不需要尊严吗?

美人日记呀
2021-01-24 05:40:51

辽宁将现“空心城”,房屋变成“白菜价”,但是人口流失仍然严重

游戏热点荟萃
2021-01-27 06:20:03

男性经常吃六味地黄丸,身体会怎样?医生:一般会有2种结果

生活大火锅
2021-01-26 21:54:28

伏明霞沦为生子机器, 68岁老公秃顶沧桑越发苍老, 合影似“父女”

小司谈热点
2021-01-26 14:22:08

央视主持人韩乔生怒怼足协,联赛为关岛马尔代夫让路,中超还有什么意义?

体坛赛事风云录
2021-01-27 02:26:47

知名女星唐宁没戏拍转行做清洁工洗厕所,曾多次与张国荣合作

八圈传播者
2021-01-27 00:02:15

FF最快两周内上市,吉利计划向FF注资数千万美元

资本邦
2021-01-26 15:28:36

美女空姐遭11名同伴性侵,画面曝光:“穿成这样,活该!”

斗城表里如一
2021-01-26 13:20:59

被强制下架,已永久“封禁”的4部剧,最后一部是童年回忆!

我的小美丽
2021-01-25 05:53:07

曝比亚迪将以370亿估值收购阿斯顿·马丁

第一电动网
2021-01-26 13:49:35

“粗壮大腿”美女的胆大穿着美丽又随性,没自信别乱挑战!

体育课副班长
2021-01-26 15:52:45

损失或达200亿,意大利对华为态度犹豫不决!现寄望于另一中企

金十数据
2021-01-26 22:41:33

养老金“家底”逼近13万亿大关,但这个问题不能不提。。。

大猫财经
2021-01-26 17:04:33

"中国辣王"李永志,不听医生劝曾一天吃5斤辣椒,如今已无笑容

奇闻趣谈史
2021-01-16 20:16:46

女运动员“难以启齿”心酸:比赛前需要刮毛、赛后还要忍痛扯泳衣

八姐论八卦
2021-01-24 22:46:00
2021-01-27 09:44:52

体育要闻

最火爆德比 冲突+红牌+绝杀全都有

头条要闻

罐头照片暴露真相!香港电台抹黑"封区抗疫"被声讨

头条要闻

罐头照片暴露真相!香港电台抹黑"封区抗疫"被声讨

娱乐要闻

胡杏儿挺七月孕肚抱俩儿子幸福满满

财经要闻

科技要闻

马克龙警告谷歌微软:要遵守欧盟法规!

汽车要闻

中期改款Q5L/国产A7L领衔 2021奥迪新车规划

态度原创

旅游
游戏
家居
亲子
房产

旅游要闻

中国南部地区的秘境,纯净的自然风光!

《罪恶帝国》四位首领与城市情报公布

家居要闻

云南深山一巨大天坑内住着8户人家 自给自足与世隔绝

亲子要闻

地铁上一对母子的行为,引来周围乘客偷拍

房产要闻

杭州楼市新政:落户未满5年限购范围内限购1套住房

×