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增加最大摄氧量 有助跑者改善成绩提升健康

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网易体育2月12日报道:

跑者们都希望自己能消耗更少的能量而跑的更远更快,很多跑者也都知道通过训练可以让自己变得更优秀。这就涉及到一个数值,最大摄氧量


当开始跑步的时候,身体需要承担一系列的生理变化以支撑跑步,其中最明显的两个变化就是呼吸急促和心率加快。之所以如此,是因为身体需要更多的氧气来维持运动。跑者摄入和消耗的氧气越多,同等强度的运动之后,跑者会感到越轻松。这就是跑者需要提升最大摄氧量的意义所在。

美国玛丽哈丁贝勒大学的运动科学教授杰米·普朗克表示:“最大摄氧量是可以通过训练得以提升,但是它也受到基因遗传的影响。”也就是说,每一位跑者都可以通过训练来提升自己的最大摄氧量,但并非每一个人都具有成为埃鲁德·基普乔格(肯尼亚著名长跑运动员,马拉松世界纪录保持者)的基因潜力。

对于经常参加比赛的跑者来说,增加最大摄氧量的最明显益处就是提升跑步成绩。这是因为在训练最大摄氧量的同时,跑者的无氧阈也会得到提升,耐力增强。特别是对于长距离比赛,成绩提升更加明显。

即使不为跑步比赛,人们也应该注重增加最大摄氧量,因为它能改善心血管功能,减轻心脏的日常压力,降低患心血管疾病的风险。

跑者该如何通过训练增加最大摄氧量呢?最有效的一个方法就是进行高强度间歇训练。这是经过诸多研究得以证实的。高强度间歇训练对心血管系统的要求较高,通过这种训练能不断的改善心血管功能,为工作的肌肉输送更多的氧气,从而提升跑者的耐力。

如果跑者不喜欢进行高强度间歇训练该怎么办呢?普朗克表示,只要坚持进行对心血管系统要求较高的运动,都可以提升最大摄氧量,关键是训练强度要接近无氧阈,运动时间至少持续15分钟。普朗克建议跑者可以通过连续爬坡训练、速度跑、骑自行车、游泳或者交叉训练等运动形式来增加最大摄氧量。

普朗克提醒道,不管采取哪种运动形式,必须坚持才能看到效果。如果心血管系统不够健康的话,训练4-6周就能看到很明显的改善效果。如果身体比较健康,可能需要4-6月的训练才能看到效果。

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