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增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

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网易体育7月24日报道:

跑步的时候,跑者的核心、下背、臀部肌肉等共同作用让身体处在一个稳定的状态,保持正确的跑姿。如果核心和臀部不够强壮,下背就要承担更多的压力。这种情况通常会造成跑者下背疼痛。

下背疼痛主要分为三种。第一种是下背肌肉突然疼痛,一般情况下是由于肌肉痉挛。第二种情况是腿的后侧出现闪痛而导致下背疼痛,这通常预示着坐骨神经痛或者椎间盘疼痛。第三种情况是长期慢性疼痛,可能是患上了关节炎。

为了防止背部疼痛,跑者需要对下背、核心、臀部等重要部位加强力量和灵活性。下面这6项训练就是专门为此设计的。

1、平板撑

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

摆好俯卧撑的姿势,然后将双肘弯曲,身体重量集中在前臂上。此时,身体从肩膀到脚踝要成一条直线,核心肌肉收紧,坚持1分钟。然后将身体旋转90°,先用右侧身体做侧式平板撑,1分钟之后再换左侧。

2、背部扩展

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

站在扩展机上面,背部自然弯曲,双手放在头部下方或者交叉在胸前,上半身尽可能的降低。然后收紧臀部,将身体向上抬起,直到身体变成直线。停留几秒钟之后,再继续重复做。

3、滚动健身球

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

将两条腿的小腿放在健身球上方,双手接触到地面用于支撑身体,两只手之间的距离比肩略宽,双臂要伸直。从头到脚踝呈现一条直线。然后在不弯曲膝盖的情况下,将健身球向胸部方向移动,此时需要将臀部向上抬起方能完成动作。臀部抬到最高点时,保持几秒钟,再恢复原始姿势。可以做3组,每组15次。

4、反向提臀

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

趴在一条长凳上,身体的躯干部分在板凳上,臀部及以下部位则不接触板凳。双腿近乎伸直,然后逐渐抬升,几乎与脊柱成一条直线。接着将臀部收紧并向上抬高,保持几秒钟之后恢复原始姿势。可以做3组,每组15次。

5、提臀

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

平躺在地面上,双腿自然弯曲,双脚完全贴住地面。臀部肌肉收紧,并逐渐提升臀部,直到身体从膝盖到肩膀呈现一条直线。保持这个姿势5秒钟之后,恢复原始姿势。可以做3组,每组15次。

6、眼镜蛇姿势

增强力量和灵活性 6项训练预防下背疼痛

趴在地面上,双腿自然伸直,双臂放在身体两侧,掌心向下。将臀部和下背肌肉收紧,同时抬起头、胸、双臂和双腿离开地面,双臂旋转以让大拇指指向上方。保持这个姿势30秒钟,然后恢复休息5秒钟,再继续做。

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