跑者增强背部的8项训练 只靠体重即可

2019-01-10 15:53:58 来源: 网易跑步
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网易体育1月10日报道:

说起背部训练,你是否会想到健身房的很多器械呢?其实不必。跑者只需要借助自身的体重,同样可以让背部得到很好的锻炼,从而更好的保持跑姿,改善生物力学,提升跑步效率,降低受伤风险。

1、超人姿


趴在地面上,胸部接触到地面,双臂向前伸直,姿势就像在空中飞行的超人。然后收紧臀部和下背,将双臂、双腿和胸部上方离开地面。保持几秒钟之后,恢复原始姿势,双臂和双腿不要下落。如此重复进行。

2、Y型超人姿


和第一项训练类似,只不过双臂是向身体外侧伸直,身体呈现Y字型,两只脚无需离开地面。练习过程中,臀部和下背保持收紧的状态。

3、W型超人姿


趴在地面上,胸部接触到地面。将两个手掌放在胸部的两侧,和头部在一条线上。然后收紧臀部和下背,将双臂和胸部上方抬起离开地面。上背一定要收紧,以便让双臂呈现W型。

4、T型超人姿


和第三项训练类似,只不过双臂是向身体两侧垂直伸开,练习过程中双臂向身体后侧伸展,臀部和整个背部都要保持收紧状态。

5、引体向上超人姿


准备动作和第三项一样,双臂呈现W型。练习时,将双臂向前伸直,在恢复W型。在这个过程中,双腿要保持不动,臀部和背部都保持紧绷状态。

6、俯卧撑变超人姿


先摆好俯卧撑的姿势,收紧臀部和核心以保持脊柱呈直线型。然后弯曲双肘,将胸部接触到地面。接着再将双手离开地面,双臂在身体前方伸直,背部保持紧绷状态。上述是一个完整的动作。然后再将双臂收回,恢复俯卧撑的姿势。

7、悬挂训练划船


双手抓着弹力带的两个把柄,双脚略微分开与肩同宽,身体向后方倾斜,保持身体直立。双手抓着把柄将身体前后移动,上背和肱二头肌处在紧绷状态。

8、加宽俯卧撑


这个动作的姿势和普通的俯卧撑一样,只不过双手之间的距离加宽,这样增加了训练难度,可以更好的锻炼背部。

9、T型俯卧撑


先摆好正常俯卧撑的姿势,完成一次之后,先将右臂向空中抬起,并让身体随之转动,直到右臂在空中伸直,上半身几乎与地面垂直。恢复原始姿势后,再做一次俯卧撑,接着换左侧身体进行转动。

10、仰卧悬垂臂屈伸


这个动作需要借助杠铃完成。身体在杠铃下方,双手握着杠铃,双手之间的距离和肩同宽。双臂伸直,躯干也要保持绷直,收紧肩胛骨和上背,主要是利用背部发力来完成这个动作,不要认为是手臂发力。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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