网易体育9月21日报道：
对于准备第一次参加马拉松比赛的跑者来说，掌握一些训练技巧是必须的，这样既能坚持正确的训练方式，降低受伤风险，又能取得事半功倍的效果。
1、坚持写训练日志。在每次训练结束之后，都把当天的跑步时间、距离以及感受详细的记录下来，不要等到第二天再记录，因为可能会忘记。每过一段时间就对日志进行温习，从中可以发现自己取得的成绩，哪些地方存在不足，从而有针对性的加以改进。
2、10%规则。跑者的训练里程是需要不断延长的，但是要保持在合理范围内。以一周为单位，每周的跑步里程增幅不超过10%为最佳。比如，上周一共跑了50公里，那么这一周最多跑55公里。循序渐进的延长跑步距离，能够大大降低受伤风险。
3、每训练3-4周之后，接下来的一周将自己的跑步强度和跑步距离回到3-4周前的水平，让自己的身体得到放松。
4、难易交替。当进行一次艰苦努力的高强度训练之后，第二天就要进行轻松跑，或者干脆完全休息，不能连续两天进行高强度训练。否则身体就会遭遇伤病，影响后面的训练计划。
5、每周跑3-4次。一周七天都跑步是不切实际的，能够充分利用3-4天的时间就足以保证跑者具有跑马的实力。具体的训练安排应该包括一次长跑，两次短距离的速度和力量训练，还有一次是随意的恢复跑。
6、每周安排一天让自己完全的休息和放松，并不是放纵自己，而是让身体以自己最喜欢的方式进行休息和恢复。马拉松新手最好能安排两天进行休息。
7、检测静止心率。每天早晨醒来时，测试一下静止心率，然后记录下来。随着身体健康程度的提升，静止心率是不断降低的。如果某一天早晨你突然发现静止心率提升了10%甚至更多，这就意味着身体可能比较疲劳，或者没有休息充分，也可能是即将生病。此时就要改变当天的训练计划，要么在家休息，要么降低训练强度。
8、每周安排1-2次交叉训练，用于提升有氧能力。游泳、骑自行车或者划船都是不错的选择。时间控制在45分钟左右，中等强度即可。
9、每周进行两次力量训练。这是增加肌肉最好的方法，也能提升身体的健康程度。
10、不管训练计划制定的多么完美，都要听从身体的感觉。需要休息时必须安排自己休息，然后再调整训练计划。
本文来源：网易跑步
作者：义君
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