网易体育11月22日报道：
和跑步有关的伤病中，膝关节疼痛是最普遍的。身体的重量，来自地面的冲击力，频繁的屈伸，让膝关节承受了太多负担。那么，跑者该如何让自己的膝关节变强呢？不妨尝试以下10项简单的锻炼。它们不只是锻炼膝关节，也包括其周围的组织，对膝关节同样起到增强的作用。
1、大腿内侧提升
侧躺在地面上，比如右侧身体接触地面，用右手支撑着头部，左腿向上抬高几厘米，保持5秒钟，然后回到原始姿势。重复10次之后换另一条腿。
2、臀部提升
平躺在地面上，膝盖自然弯曲，双脚紧贴地面。然后缓慢的将臀部向上提升，左腿伸展开与臀部成一条直线，保持几秒钟之后将左腿向外伸展，几秒钟后恢复原始姿势。左右腿各重复10次。
3、小腿屈伸
端坐在一把凳子上，保证双脚能够完全接触到地面。然后抬起右腿，直到完全伸直与地面平行，保持几秒钟之后恢复原始姿势。每一条腿重复做15-20次。如果需要提高难度的话，可以在脚踝处加重。
4、核心平衡
站在健身球上，然后单腿站立，用核心部位发力保持身体的平衡。如果感觉很容易，就再加一个下蹲的动作，或者在球上走动。
5、弓步
这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。
6、水中漫步
在一个到腰深的水池中走路5分钟，能够有效的增强膝盖。水中漫步的阻力很大，但它对膝盖的冲击力几乎为零，是一种非常理想的运动方式。
7、股四头肌收缩
平躺在地面上，然后在膝关节下方放一个泡沫轴，小腿向上抬起，股四头肌用力收缩，保证膝关节不离开泡沫轴。保持5秒钟之后，回到原始姿势。每条腿重复做10次。
8、胫骨伸展
先摆好跪姿，然后在小腿下方放一个泡沫轴。通过手支撑地面，支配着身体在泡沫轴上滚动，从脚踝一直滚到膝盖处。
9、小腿提升
站在一个台阶上，脚的后半部分悬空，脚前掌发力将身体向上抬升。保持5秒钟之后，回到原始姿势。重复做20次即可。
10、爬楼梯
爬楼梯能锻炼到臀大肌、腹肌、股后肌群和股四头肌，这些肌肉变强之后，就能降低膝盖的受伤风险。
本文来源：网易体育
作者：义君
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