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20分钟3套力量训练 增强跑者全身肌肉

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网易体育10月13日报道:

通过力量训练增强肌肉,跑者没必要去健身房,在家里借助体重就可以完成。下面9项练习分为三个循环,每一项练习做45秒,休息15秒。每个循环完成2次之后,休息1分钟再进行下一个循环练习。

循环一

1、右腿后弓步


保持背部挺直,收紧核心肌肉,双手放在胯部用于保持平衡。将右腿向后迈一大步,弯曲膝盖,直到右大腿与地面垂直,膝盖不要接触到地面。然后恢复原始姿势,重复练习。

2、蹲跳


双脚与肩同宽站立,双膝弯曲摆出深蹲的姿势。然后双腿发力将身体向上跳跃,双臂自然摆动。落地时依然保持深蹲的姿势。如此重复练习。

3、左腿后弓步


和第一项练习动作要领一样,只不过是换了左腿进行练习。

循环二

4、右腿侧弓步


双腿并拢站立,将右腿向右侧迈一大步,同时弯曲右腿膝盖,臀部向后方下沉,直到右腿膝盖弯曲90°。保持这个姿势2秒钟,再恢复原始姿势。

5、溜冰姿


左腿放在右腿后方,身体摆出半下蹲的姿势,右臂在身体外侧,左臂则在臀部后方。然后将身体左侧跳跃,双臂和双腿都自然交换位置,就像在溜冰一样。

6、左腿侧弓步


和第四项练习的动作要领完全一致,只不过这次是左腿进行练习。

循环三

7、尺蠖姿


顾名思义就是像尺蠖行走的姿势。站直之后,上半身弯曲,双手触碰到脚面。然后双臂向前移动,身体逐渐的向前舒展开,双脚始终保持不动。直到身体完全伸直之后,再原路返回。

8、俯卧撑


趴在地面,双手和双脚支撑着身体,双手位于肩膀的正下方。然后双肘弯曲,身体保持平直,胸部即将接触到地面时再恢复原始姿势,核心肌肉始终保持收紧状态。

9、平板撑开合跳


摆好平板撑的姿势后,双腿向左右两边分开,然后再合拢,速度要尽可能的快。在此过程中,要保持臀部的稳定,不要上下移动幅度过大。

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