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借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

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网易体育10月10日报道:

当跑者的下背出现疼痛时,是无法坚持正确的跑姿进行跑步的。如果一意孤行,不仅会进一步加深疼痛,还会导致其他伤病的出现。

跑者要想预防和缓解下背疼痛,就需要增强背部、臀部、大腿等部位的肌肉,为下背减轻压力。下面这6项训练,只需借助健身球即可完成,简单实用。每项训练进行3-5组,每完成一项休息30秒钟即可。

1、平板撑

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

双手双脚支撑着身体,然后弯曲双肘,位于肩膀正下方。两个脚尖和双肘将身体支撑起来,从脚跟到头部呈现一条直线,臀部既不能抬高也不能降低。保持这个姿势45-60秒钟。重复做3-5次。

2、健身球背部伸展

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

用腹部的位置趴在健身球上,脚尖接触到地面,核心部位收紧,身体保持一条直线。双手放在耳朵后面,上半身向下弯曲,再向后挺直。在此过程中,臀部要发力保持下半身不动。重复做12-15次。

3、健身球内收

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

先摆好平板撑的姿势,双手双脚支撑着身体,然后将双脚放在一个健身球上面。身体从头到脚应保持一条直线。在不弯曲膝盖的情况下,将健身球向胸部方向移动,同时臀部尽可能的向上抬升。达到最高点之后,缓慢的下降臀部,并滚动健身球,恢复原始姿势。重复做15次。如果降低难度的话,就在滚球的过程中,膝盖弯曲,臀部无需抬升。

4、健身球反向抬腿

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

趴在健身球上,大腿和髋部之间的位置与球接触。双手接触到地面,双肩的位置要超过手腕。双腿伸直,脚尖轻触地面。然后将双腿向上抬起,并且保持平直不弯曲,直到双腿与脊柱成一条直线。然后缓慢的放下双腿,恢复原始姿势。重复做15次。

5、臀桥

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛

先平躺在地面上,双膝自然弯曲,两只脚完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。然后髋部肌肉收紧,将臀部向上抬起,直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势3秒钟之后,再恢复原始姿势。重复做15次。

6、蝗虫式

借助健身球 6项训练缓解和预防下背疼痛


趴在地面上,双腿伸直并向外展开,双臂自然放在身体两侧。将髋部和下背肌肉收紧,并抬起头部,胸部、双臂和双腿皆离开地面,转动双臂将手指指向天花板。保持这个姿势30秒钟,然后放松背部恢复原始姿势5秒钟。重复做3次即可。

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