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跑的越多反而越胖? 饭量运动量如何匹配

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网易体育4月20日报道:

关于饮食和运动量,很多跑者找不到其中的平衡点,容易走向两个极端。一是高估自己的运动量,结果就是吃的太多,体重增加;二是低估运动量,结果吃的太少,导致能量不足,影响表现。那么,该如何适量的进行饮食呢?

跑的越多反而越胖? 饭量运动量如何匹配

美国田纳西州纳什维尔市的运动营养学家玛丽埃塔·帕里什表示:“我认为跑者最大的错误就是跑步距离不断增加,但体重也增加了,那是因为他们吃的太多。他们的心态就是,反正我跑步了,就能吃任何我想吃的食物。”

有些跑者习惯利用智能设备来评估自己消耗的卡路里,然后据此决定饮食。不过,帕里什认为这种方法并不准确,实际的能量消耗或许会远远小于设备上显示的数字,于是就导致了跑者多吃。

帕里什建议,判断自己是否多吃,最准确的方法就是经常测量体重。一旦体重增加,就要调整饮食,包括饮食结构和食物分量。在调整过程中,体重应该会自然下降。如果不想测体重,那就要注意观察衣服的松紧度。

不过,在运动营养学家琳赛·兰福德看来,吃的太少这个问题会更加严重。当跑者对自己的能量消耗估计过低,就会限制自己的饮食,于是补充的能量就无法满足身体的需求,跑步时想竭尽全力却感到心有余而力不足。

跑者的能量补充不足大多发生在跑步前后,特别是跑步结束之后。经历一次长跑之后,跑者感到精疲力竭,此时正确的做法就是及时补充蛋白质和碳水化合物,而不是躺在床上睡大觉。毕竟,及时补充能量有助于身体快速恢复,为下一次运动奠定基础。如果运动后不补给,过几个小时之后就会感到极度饥饿,到时候就会饥不择食了。

为了适量的补给能量,帕里什建议跑者在跑步之前一个小时摄入200-300卡路里的热量,如果跑步时间超过90分钟,那么每小时摄入150-200卡路里的热量。跑步结束之后,通过吃含有蛋白质和碳水化合物的食物来促进恢复和糖原储存,热量在300卡路里左右。当然,如果跑步距离更长,需要的能量也就越多。

琳赛·兰福德认为,“听从身体”这句话非常正确。“与身体发出的饥饿信号协调一致,对于能量平衡、控制体重、正确补给非常有帮助。”吃过一顿饭之后,感觉应该是舒服,而不是太撑或者没吃饱。

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