预防高血压 每周3-4次40分钟跑步即可

2019-01-03 10:18:29 来源: 网易跑步
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网易体育1月3日报道:

作为跑者,对自己的心率应该比较了解,包括静息心率、最大心率以及训练时的心率范围。但是,还有一个和心脏有关的数值容易被忽略,这就是血压。


不管你是否经常进行运动,一个不争的事实就是,高血压是人类最普遍的疾病之一。据统计,中国有3亿多的高血压病人。但是,在高血压病初期,一些身体的症状不易被发现,它会慢慢损害患者的心、脑、肾器官,所以它也被称为“沉默的杀手”。

研究发现,运动确实能够降低血压,经常运动的人患高血压的风险比不运动的人低50%之多,但这并不是绝对的,有些人即使坚持运动,仍然会患高血压。按我国现行标准,血压超过140/90毫米汞柱即视为高血压。年龄、基因、性别(男性患高血压的风险更高)、种族等都会影响到患高血压的风险,但是饮食、运动和生活方式也会产生很大影响。

常规的有氧运动,像骑自行车和跑步,能够帮助人们降低10毫米汞柱的血压,这和某些降血压药物的功效差不多。力量训练也能帮助人们降低3-6毫米汞柱的血压。2013年的一项研究发现,没有运动习惯的成年人开始有氧运动之后,收缩压能降低3.9%,舒张压能降低4.5%。

专家建议,每周坚持进行3-4次40分钟中等强度的运动,就非常有助于让血压保持在正常范围内。像骑动感单车、骑自行车、跑步等都比较适合。如果时间比较紧张的话,每天进行5-10分钟的高强度运动也是可以的。

如果长期感受到压力较大,可以进行一些冥想性质的交叉训练,像太极、瑜伽、普拉提、游泳等。2017年有一项研究,1600名经常练太极的成年人,和平时完全不运动的人相比,收缩压平均降低了15.5毫米汞柱,舒张压平均降低10.7毫米汞柱。

除了运动之外,饮食不合理也会导致高血压,像喝酒、吃盐过多就会导致血压升高。地中海饮食近年来备受推崇,它是以水果和蔬菜为主,还包括橄榄油、坚果、鱼、全谷类等食物,少吃加工类食物和红肉,对于降血压有明显效果。

但是,如果是遗传或者某些疾病导致的高血压,可能依靠运动和饮食的改变也难以使血压降低。这就需要咨询医生,通过药物来控制血压。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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