网易体育11月20日报道：
对于经验欠缺的马拉松跑者来说，最郁闷的一件事莫过于训练了一段时间却发现自己变胖了。由于马拉松训练对体能的消耗比较大，于是有些跑者就控制不住的摄入较多食物，结果就是体重增加了。那么，该如何适量补给而不至于变胖呢？
选择高密度营养食物
所谓“高密度营养”就是指食物每1卡路里的热量中含有的营养较高。比如，1卡路里的浆果中就含有碳水化合物、自然糖、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素。而1卡路里的糖果中，只含有碳水化合物和添加糖。换句话说，跑者能通过摄入较少的高密度营养食物来获取更多的营养。
一般情况下，高密度营养食物含有更多的纤维和蛋白质，它们对于维持长久的饱腹感至关重要，防止跑者多吃。那么，哪些食物可以成为跑者的选择呢？
第一种就是豆类。豌豆、黄豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们都含有丰富的植物蛋白。第二种是富含纤维的水果蔬菜和全谷类。所有的水果和蔬菜都含有纤维，但有些含量特别丰富，比如十字花科蔬菜，像花椰菜、西兰花、卷心菜等。全谷类中的燕麦、藜麦、大麦、荞麦、高粱等，含有的纤维和蛋白质较多。第三种是瘦蛋白。鱼、鸡、鸡蛋、豆腐、酸奶等是代表食物。
少吃多餐
对于马拉松训练的饮食，不能抱着“毕其功于一役”的想法，大吃一顿之后就觉得能撑一天。这样做的话，反而会导致在训练后饮食过量。跑者应该坚持“少吃多餐”的原则，除了正餐之外，平时吃一些健康零食，不至于因为饥饿过度而胡吃海塞。
保持补水
当体内缺水的时候，很容易被错误的当成是饥饿的信号。因此，跑者要及时补充水分。训练时，随着携带着一个水杯；平时多吃一些含水分较多的水果和蔬菜，黄瓜、西瓜、芹菜、草莓等；训练时间超过1个小时的，需要补充电解质。
跑后及时补给
跑步结束之后的补给同跑前补给一样重要。跑步结束之后的30分钟内是补给的最佳时机，此时身体需要碳水化合物和蛋白质，用于肌肉的修复和再生，减缓肌肉酸痛。
严格控制对自己的奖励
跑步结束之后，奖励自己一些平时爱吃的食物无可厚非，但一定要严格控制。跑步消耗了1000+的卡路里，很容易就被一些垃圾食品抵消了。
本文来源：网易体育
作者：义君
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