跑者保持健康饮食 需注重摄入这15种营养素

网易体育7月31日报道：

饮食对跑者的重要性，和训练是一样的。如果没有健康的饮食，训练再多也是没用的。健康饮食就是要注重营养均衡，下面这15种营养素就是需要跑者特别注重摄入的。

维生素A：让皮肤更有弹性，让跑者的视力更好，晚上跑步更安全。男性每天摄入900毫克，女性每天摄入700毫克。烤白薯、甘蓝、哈密瓜中含有的维生素A较多。

维生素B12：帮助身体分解脂肪和蛋白质以提供能量，有助于产生更多红细胞输送更多氧气。每天摄入2.4微克即可。汉堡、牛奶、面包等含量较多。

钙：保持骨骼和牙齿的健康，促进肌肉和血管的收缩。每天需摄入1000毫克。豆腐、菠菜、牛奶等含有较多的钙。

胆碱：促进新陈代谢，跑者的肌肉控制、记忆力和注意力都需要的一种神经递质，同时延长疲劳的到来。男性每天需要550毫克，女性每天需要425毫克。鸡蛋中的蛋黄喊胆碱丰富，一颗鸡蛋含有610毫克的胆碱。

维生素C：皮肤润滑有光泽需要它，它也起到抗氧化剂的作用对抗自由基保护细胞。男性每天需要90毫克，女性每天需要75毫克。猕猴桃、草莓、红辣椒等含维生素C较多。

维生素D：它能够促进身体对钙的吸收，并且降低和炎症相关的肌肉伤病。人们每天需要600国际单位的维生素D。除了晒太阳之外，还可以通过三文鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇等食物来获取维生素D。

维生素E：让皮肤显得年轻有弹性，帮助免疫系统对抗细菌和病毒，也是一种抗炎性抗氧化剂来对抗自由基，并让血管通畅。人们每天需要15毫克的维生素E。杏仁、葵花籽、橄榄油等含有的维生素E很丰富。

纤维：稳定血糖，控制胆固醇。男性每天需要38克，女性每天需要25克。山竹、豆类、全谷类食物含有的纤维较多。

铁：为肌肉输送更多的氧气。男性每天需要8毫克，女性每天需要18毫克。扁豆、红肉、黑色家禽肉、强化谷类食物等。

镁：它参与人体的生化反应超过300种，包括肌肉收缩功能、新陈代谢速率等。男性每天需要400毫克，女性每天需要310毫克。南瓜籽、莴苣、豆类等含镁较多。

欧米伽-3脂肪酸：较少跑后的炎症反应和肌肉酸痛。每隔一天至少摄入一次欧米伽-3脂肪酸，至少500毫克。沙丁鱼、三文鱼、鸡蛋等含有的欧米伽-3脂肪酸较多。

钾：和钠共同作用保持体液平衡，维持肌肉功能。每天需要摄入4.7克的钾。土豆、酸奶、干果、香蕉等含钾较多。

硒：防止跑后的氧化细胞受损，保持甲状腺功能，调节新陈代谢。每天需要摄入55毫克的硒。巴西坚果、橘子汁、全谷类食物含硒较多。

钠：保持体液和电解质平衡，防止肌肉痉挛。每天至少摄入2300毫克的钠。食盐中含有的钠最多。

锌：保持皮肤的弹性和健康，促进伤口愈合，分解碳水化合物，增强免疫功能。男性每天摄入11毫克，女性每天摄入8毫克。草饲牛肉和葵花籽含有的锌较多。