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借助哑铃和阻力带 7项练习增强跑者腘绳肌

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网易体育5月27日报道:

绳肌并不是单独的一块肌肉,而是指大腿后侧的肌肉群,它和强有力的股四头肌相对应。发达的腘绳肌既有利于提升跑者表现,也能降低膝关节的受伤风险。下面这8项练习中,跑者可以任选3项进行练习,每一项练习做15次,3项练习相继完成算一个循坏,跑者完成2-3个循环即可。

1、臀桥


平躺在地面,双膝弯曲,双脚贴着地面。核心收紧,将力量集中在脚跟,发力将臀部向上抬起,直到从膝盖到胸腔的部位在一个平面内。保持这个姿势2秒钟之后再缓慢恢复原始姿势。重复做15次。

2、哑铃驴踢


双手双膝接触到地面,摆出跪姿,将一只哑铃放在左腿腿弯处,然后将左腿抬起,直到大腿与地面平行,小腿依然弯曲以夹着哑铃。然后将左腿放下来,即将接触到地面时再抬上去。如此重复做15次,再换右腿做15次。

3、反式平板撑


坐在地面上,双手放在肩膀正下方支撑在地面。将身体重量集中在双臂,双腿在前方伸直,臀部向上抬起,直到身体成一条直线。保持这个姿势3秒钟,然后再恢复原始姿势。重复做15次。

4、螃蟹式走路


坐在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。手掌放在同侧臀部的旁边,掌心向下贴着地面。然后抬起臀部,此时只有双手和双脚支撑着身体。右腿向前迈一步,同时左手也向前,然后左腿和右手向前迈。双手和双脚各迈过一次之后算一个完整的动作,重复做15次。

5、仰卧式腘绳肌卷曲


躺在地面上,膝盖弯曲,双脚放在一条毛巾上。核心收紧,脚跟发力,将臀部抬起离开地面,摆出臀桥的标准姿势。然后双腿逐渐的向前伸,脚下的毛巾随之前行,直到双腿伸直,但臀部与地面之间仍留有一些空隙。接着腘绳肌收紧,弯曲膝盖,将脚向臀部方向移动。如此重复进行15次。

6、阻力带后踢


站立之后,将阻力带的一端放在左脚脚底,另一端由两手抓着。身体略微前倾,将左腿向后方伸直,两手抓紧阻力带,然后再恢复原始姿势。每条腿各做15次。

7、单腿硬拉


双手各握一只哑铃,双脚与臀同宽站立,膝盖略微弯曲。将哑铃放在大腿前侧,掌心对着身体。然后身体前倾,右腿向后抬起并逐渐伸直,直到与地面平行,左腿始终保持直立。身体呈现T字形之后再恢复原始姿势。每一侧各做15次。

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