最基础的力量训练 9项练习增强全身肌肉

网易体育5月27日报道：

力量训练能够为跑步提供三大方面的益处，增强肌肉和结缔组织以预防伤病，改善神经肌肉的协调和力量以跑的更快，同时提升跑步效率。下面9项力量训练，分别针对上肢、下肢、核心部位，每个部位3项练习。跑者可以进行全身锻炼，也可以只针对比较弱的部位进行加强。

上肢

1、俯卧撑

目标：胸部和核心肌肉

步骤：摆好平板撑的姿势，双手位于肩膀正下方，核心紧绷，身体成一条直线。手肘弯曲将身体向地面靠近，然后再恢复原始姿势。练习过程中核心始终紧绷，臀部既不能翘起也不能下沉。每组15次，做三组。

2、俯身划船

目标：背部和核心肌肉

步骤：摆好站姿，双膝略微弯曲，双手各握一只哑铃，掌心相对。上半身略微前倾，双手握着哑铃提升至肋部，然后肩胛骨发力将哑铃上下运动，类似于划船。每组12次，做三组。

3、俯身飞鸟

目标：中背、后肩和菱形肌

步骤：双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，双膝略微弯曲，腰部以上部位略微前倾。双臂向身体两侧张开，直到双臂伸直，与肩膀在一条线上，在此过程中背部肌肉要发力。每组12次，做3组。

核心

4、平板撑

目标：核心肌肉

步骤：起始动作和俯卧撑一样，最主要的就是身体的背面从头到脚要在一个平面内，双臂位于肩膀正下方。保持这个姿势30-60秒钟。做3组。

5、仰卧抬腿

目标：下腹肌肉

步骤：平躺在地面上，双手放在臀部附近，双腿靠拢向上抬起，身体成型。核心部位收紧，将双腿缓慢的下降，直到即将接触到地面，然后再缓慢的抬起双腿。每组做10次，做3组。

6、单侧负重仰卧起坐

目标：核心肌肉

步骤：平躺在地面，双膝向上弯曲，两脚贴着地面。右手握着一只哑铃，右臂伸直位于肩膀上方。核心发力将上半身抬起离开地面，右臂始终伸直举着哑铃。然后再缓慢的恢复原始姿势。两侧各做12次算一组，做3组。

下肢

7、硬拉

目标：腘绳肌、臀大肌、背部和核心肌肉

步骤：双脚比肩略宽站立，双膝略微弯曲。双手各握一只哑铃，上半身略微前倾，直到哑铃下垂至小腿胫骨前方。然后核心肌肉收紧，臀大肌紧绷，将哑铃向上提拉，身体伸直。每组12次，做3组。

8、弓步

目标：腿和臀部肌肉

步骤：双手各握一只哑铃站立，右腿向前迈出一大步，同时降低身体，直到右大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后右脚脚跟发力将身体提升，恢复原始姿势。右腿完成8-12次之后，再换左腿进行，这是完整的一组。做3组。

9、单腿臀桥

目标：臀部和胯部肌肉

步骤：平躺在地面，双膝弯曲，双脚贴着地面。将右腿向上伸直。左脚跟发力将臀部向上抬起，直到左侧臀部与左膝在一条线上，再缓慢的恢复原始姿势。每条腿各做15次算一组，做2组。