85%的人遭遇过背痛 8项无器械练习可缓解

2019-04-29 17:02:08 来源: 网易跑步 举报
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网易体育4月29日报道:

据统计,超过85%的人都经历过背痛,不管是跑者还是非跑者。背部疼痛分为两类,急性疼痛和慢性疼痛。特别是跑者,两种类型的背部疼痛都可能会遭遇。治疗背痛的方法并不是唯一的,今天给跑者们介绍运动治疗法。通过以下8项练习,能够有效的缓解背痛。

1、身体上卷

平躺在地面上,双腿绷直夹紧,双臂在头部后方伸直。吸气时双臂向上抬起,然后呼气,身体继续向前弯曲,直到双手达到脚尖上方,身体呈现C字形。再吸气,然后缓慢的将身体恢复原始姿势。需要注意的是,练习过程中双腿不能离开地面。做6-8次即可。

2、臀桥

平躺在地面上,双腿弯曲,小腿与地面垂直。核心绷紧,臀部发力,将臀部向上抬起,类似于一座桥。保持几秒钟之后,再缓慢的控制好身体恢复原始姿势。做6-8次即可。

3、猫背伸展


摆好跪姿,双手伸开贴着地面,双手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方。头向下低,将背部向上拱起,达到最高处之后保持几秒钟,再缓慢的恢复原始姿势。整个动作类似于猫在拱腰。做6-8次即可。

4、鸟狗式

四肢接触到地面,和第三项训练的起始姿势一样。然后先将右臂伸直,同时将左腿抬起伸直。恢复原始姿势后,再同时伸直左臂和右腿。每一侧各做6-8次。

5、前臂侧式平板撑

先以身体右侧侧躺在地面,右肘位于肩膀正下方支撑着身体。双腿并拢,左腿在右腿之上。然后身体发力,将中间部位向上抬起,此时只有右肘和右脚接触到地面。做6-8次之后,换另一侧练习。

6、下犬式


先摆好跪姿,双手张开位于肩膀正下方。然后双腿离开地面并伸直,此时只有双手和双脚接触到地面。臀部缓慢的向上抬起,直到身体呈现倒V字形。头部和颈部要放松,呼吸要饱满。保持这个姿势30秒钟。

7、前臂膝盖平板撑


和标准的平板撑相比,这项练习使用双肘支撑身体,同时膝盖也和地面接触。双肘位于肩膀正下方,核心要发力,身体从头到膝盖的部位在一个平面内,臀部不能翘起或下沉。先尝试保持30秒钟,之后逐渐延长至60秒钟。

8、中背伸展


趴在地面上,双臂放在身体两侧。然后核心和背部发力,将头和脚都向上抬起离开地面,此时只有腹部和地面接触。保持几秒钟之后,恢复原始姿势。做6-8次即可。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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