每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

2018-11-28 12:08:38 来源: 网易跑步
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网易体育11月28日报道:

跑者拥有强壮的腹肌,有利于在跑步时保持正确的跑姿,提升跑步效率。但是,很多跑者觉得锻炼腹肌需要花费很多时间。其实,每天只需花费20分钟的时间,进行以下5项训练就能轻松增强腹肌。

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

1、半跪单臂推举哑铃

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

先让右腿跪在地上,左侧小腿与地面垂直,大腿与地面平行。右手握一只哑铃,与肩部同高。然后收紧核心,挺胸,上半身保持挺直,将哑铃竖直的推举超过头顶。然后再恢复原始姿势。在50秒的时间内做尽可能多的次数。完成之后休息10秒钟,换左侧做同样的动作。也是在50秒内尽可能的多做,休息10秒钟继续下一项训练。

2、平板撑曲直臂转换

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

摆出曲臂平板撑的姿势,用两个肘部和脚尖支撑着身体,肘部位于肩膀的正下方。从头到脚保持平直,在一个水平面内,臀部不能抬高也不能下沉。然后先将右臂伸直,手掌支撑在地面,接着将左臂伸直。然后在弯曲右臂,接着在弯曲左臂,恢复原始姿势。如此重复,坚持50秒钟。休息10秒钟之后,继续下一项训练。

3、俯卧撑姿划船

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

摆好两只哑铃,距离比肩略宽,然后双手各握一只哑铃,摆出俯卧撑的姿势。在保证躯干不转动的情况下,先弯曲右肘将哑铃向胸部右侧方向移动,然后恢复原始姿势,换左臂进行同样的动作。整个动作类似于划船的姿势。在50秒时间内左右臂交替进行尽可能多的次数,休息10秒钟后进行下一项训练。

4、哑铃搬运

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

将两只哑铃并排放在地面,然后摆出俯卧撑的姿势,双脚比臀部略宽。两只哑铃位于左手的旁边。保持核心紧绷,臀部与地面平行。然后用右手将两只哑铃分别拿到自己的右手边,左手支撑着身体保持平衡。然后再用左手做同样的动作。如此交替重复坚持50秒钟,休息10秒钟后进行下一项训练。

5、平板撑拍手

每天只需20分钟 5项训练轻松加强腹肌

摆好正确的平板撑姿势,身体从头到脚跟保持一条直线。先将右手抬起去轻拍左手手背,然后恢复原始姿势。接着换左手去轻拍右手手背。如此交替进行,在50秒钟时间内尽可能的多做。

以上5项训练全部完成之后,也就意味着完成了第一个循环。接下来继续从第一项训练开始,一共完成三个循环即可。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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