时间紧没法跑步?5个技巧保证训练质量

2018-08-08 17:39:43 来源: 网易跑步
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网易体育8月8日报道:

由于工作、生活的繁忙,让很多跑者感觉自己的时间太紧,无法保证充足的训练。对于这种情况,跑步教练、运动生理学家珍妮特·汉密尔顿给出了自己的5点建议。

时间紧没法跑步?5个技巧保证训练质量

提升跑步速度

跑的越快,训练强度就会越大,能够在更短的时间内获得同样的训练效果。但是,也要注意控制速度,不能超出自己的承受范围。比如,跑者要备战10K赛,计划进行10公里的长跑训练,但自己没那么多时间。汉密尔顿建议可以进行6公里的训练,其中的4-5公里距离使用目标速度,这样就节省了时间。

如果是进行5K或者更短距离的比赛训练,也不需要训练距离和比赛距离一样长,可以化整为零,将距离分割成100米、200米、400米和800米,以接近目标速度进行训练。既能保证训练质量,又节省时间。

减少恢复时间

跑者进行间歇训练时,每跑完一段距离就需要慢跑或者走路进行身体的恢复。为了节省时间,跑者可以缩短恢复时间。比如,每次跑完1公里之后,之前是进行400米的慢跑恢复,那么现在就可以减少至300米或者200米。

“减少恢复时间,也意味着训练强度的增加。”汉密尔顿说,“但是,不能无限制的缩短恢复时间。如果跑者重新开始跑步时,感觉速度没有之前快,说明恢复不充分,此时就要适当增加恢复时间,之后再根据身体的感觉逐渐减少恢复时间,否则容易引起伤病。”

调整难易训练比例

法特莱克训练法可以让跑者节省更多的时间。这种训练方法通常是难易结合,先进行高强度跑步,然后以轻松跑进行调整。如果想节省时间又不影响训练效果的话,跑者可以适当延长高强度跑步的时间,比如从60秒延长至2分钟,轻松跑的时间即使不缩短,也会让跑者整体的训练强度得到提升,效果也会更好。

斜坡训练

由于要克服重力因素,所以斜坡训练的难度和平地相比有所加大,但是它对于跑者的力量和速度提升都有很明显的帮助。这项训练非常适合时间紧张的跑者,短时间的训练能取得很好的效果。

弥补错失的训练

    如果是备战半马或者全马,跑者最好不要减少训练时间,否则会在比赛中付出代价。但是,由于各方面的原因,跑者可能会无法按计划执行某次训练。那么,就可以在之后的训练中把错失的训练弥补过来。比如,有一次6公里的训练计划没有执行,那么在以后的三次训练中分别多跑2公里就可以了。千万不能一次性把6公里弥补回来,因为身体有可能承受不了。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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