马拉松想跑出好成绩? 力量训练不可少

2018-04-11 18:18:17 来源: 网易跑步
0
分享到:
T + -

网易体育4月11日报道:

在职业跑者中,力量训练是必不可少的一项任务。那么,力量训练对马拉松成绩会产生什么样的影响呢?普通跑者如何加强力量训练呢?

马拉松想跑出好成绩? 力量训练不可少

《纽约时报》曾刊登一篇研究文章。研究者选取了马德里全马和半马各11名跑者作为研究对象,比赛前后分别采集了血液样本,比赛结束后他们又报告了自己双腿疼痛的程度。由于是在同一场比赛中,所以天气、地形等各方面外界因素都是一样的。

通常情况下,跑步距离越远,对肌肉的损伤就越大,跑者受到的疼痛就越剧烈,疲劳感也更加强烈。但是,研究结果却发现,有些跑全马的跑者双腿疼痛程度并不比半马跑者严重,而且也并不比他们显得疲劳。

研究者最终发现这其中的奥秘就是力量。该项研究的领导者、马德里Camilo José Cela大学的生理学教授胡安·戴尔·科索表示:“只通过长距离训练是不足以让双腿肌肉做好应对马拉松之类的耐力比赛的准备,跑者也需要充足的力量训练。”

其实力量训练并不难,也不需要到健身房去锻炼,只需要一些简单的机械在家里就可以。下面这7项力量训练就值得尝试。

1、负重弓步。双手各握一个哑铃,先将右腿向前迈出做弓步姿势,恢复原始姿势后再换左腿。如此重复20-30次即可。

2、硬拉。双手握着哑铃或者壶铃,保持身体直立,然后弯腰将手中的重物靠近脚趾,再恢复原始姿势。重复10-15次。

3、箱跳。找一个30-45厘米高的木箱或者板凳,双手拿着负重物,哑铃或者壶铃。先将右腿踩在木箱上,左腿膝盖弯曲并向胸部方向移动,让后将左脚放在木箱上,接着是右脚和左脚先后落地。左右腿各重复做10-15次。

4、单腿下蹲。同样借助一个30-45厘米高的箱子,放在身体后方。双手拿着负重物,然后将右脚放在箱子上,左腿向前进行下蹲,重复10-15次之后换右腿做同样的动作。

5、俯卧撑。在1分钟之内,做尽可能多的次数。

6、平板撑抬腿。先摆好正常的平板撑姿势,然后将右腿抬起坚持5秒钟,恢复原始姿势后再换左腿坚持5秒钟。如此重复,至少坚持1分钟,或者坚持尽可能长的时间。

7、俄罗斯转体。坐在地面上,后背、双腿与地面都呈45°角,依靠臀部与地面接触来保持身体平衡。如果加大难度的话,双脚也离开地面。然后将上半身向左右两侧来回扭转,重复15-30次。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
分享到:
跟贴0
参与0
发贴
为您推荐
  • 推荐
  • 娱乐
  • 体育
  • 财经
  • 时尚
  • 科技
  • 军事
  • 汽车
+ 加载更多新闻
×

陈丹青谈读书:我是没有读过书的人

热点新闻

猜你喜欢

阅读下一篇

返回网易首页返回体育首页
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈
x