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网易体育4月1日报道：
腘绳肌是跑者最容易出现伤病的肌肉组织之一，而经常进行离心训练是预防腘绳肌受伤的关键措施。腘绳肌增强之后，不仅能降低受伤风险，还能让跑步更经济，为每一次迈步节省一些能量。
1、双腿前后站立壶铃摇摆
这项练习主要是改善腘绳肌的臀部扩展功能的爆发力。双脚与肩部同宽而站立，右脚略微向后，脚尖与左脚脚后跟对齐。将右脚跟抬起离开地面，右腿向外张开呈45°。左手抓着一只壶铃，弯曲双膝，臀部向后方下沉。右臂放在身后的位置。然后在双腿之间来回摇摆壶铃。壶铃向前摆动的过程中，身体顺势站直，并摆动右臂向前。壶铃向前摆动至胸部高度。连续做3-5组，每组10次。
2、 器械腿臀起
这项练习主要是训练腘绳肌的膝盖弯曲功能，同时也能增强小腿肌肉。利用专门的腿臀起器械，摆出如图所示的姿势，双臂放在身体的两侧，骨盆略微倾斜向前。然后将身体向前倾斜，达到最大倾斜程度之后，能够感受到腘绳肌和腓肠肌群的发力，再恢复原始姿势。连续做3-4组，每组8-12次。
3、 泡沫轴单腿腘绳肌桥
这项练习主要是增强腘绳肌和腓肠肌群之间的同步收缩，从而让膝关节在跑步时更加稳定。平躺在地面上，先将左脚放在泡沫轴上，膝盖弯曲的程度和在地面上跑步时接近。臀部略微抬起离开地面。将右腿弯曲，膝盖向胸部方向靠近，同时将左臂向上伸，相当于躺着在跑步。每条腿做三组，每组时间45秒钟。
本文来源：网易体育
作者：换宝
责任编辑：
杨硕_NS4396
