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臀部出现疼痛的原因?如何才能缓解?

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网易体育1月26日报道:

跑者通常都会对这些事情有自己的认知,如果跑鞋的鞋码太小,就会因为挤压脚趾使得指甲盖变黑;周末如果跑步里程达到了两位数,就需要通过泡沫轴滚动来调节;尽管我们不愿承认,但充分休息非常关键。但这些不是我们今天要讨论的问题,我们想聊一下这个不太能够被大众认知到的问题——臀部的疼痛和不适。


如何会导致臀部受伤?

尽管有许多原因可能会导致臀部疼痛,但梨状肌综合症是最常见的原因。梨状肌属臀肌中较小的肌肉,位于臀区中部,位置较深,负责髋关节的外部旋转,梨状肌旁边是坐骨神经。当神经由于跑步或长时间坐着等重复性活动而受到刺激时,会引起疼痛。

梨状肌综合症会怎样?

坐骨神经中有多条神经纤维,可为从臀部到脚趾的器官提供运动、感受功能,物理疗法医生德克森表示:“因此,当神经长期受到压迫时,你会感受到腿部的症状。”

正常情况下,坐骨神经能够通过髋部屈曲和旋转之类的运动来滑动和弯曲,被挤压后,这种移动性就会失灵。常见的症状包括小腿或大腿后部出现严重的烧灼或抽筋,腿部发麻或刺痛,以及坐在坚硬表面上感到不适等。

但你可以采取多种措施来减轻这种痛苦。

该如何缓解疼痛?

如果你在坐着或跑步时感到剧烈疼痛,请执行相反的操作。

坐得时间长了就站起来走一走,锻炼的时间多了就放慢脚步休息一下,并尽可能在坐时使用软垫。此外,运动生理学家苏珊表示,过度旋前或着陆时脚向内运动已被证明是造成此问题的原因。

你可以采用以下四种抵抗梨状肌综合症的技术,做这一切都是为了拉伸和加强梨状肌及周围的肌肉。

1.    坐骨神经牙线

这种姿势几乎可以立即缓解坐骨神经痛。要进入姿势,请按照以下说明操作:

如果需要,躺在地板上,在头下放一条毯子。将一条腿保持在地面上,另一条腿抬到空中。保持双腿活动并在身体的框架内。用手抓住抬起的腿,轻轻地拉向你,保持膝盖稍微弯曲。如果你无法伸手,请使用瑜伽带或毛巾。重复另一条腿。

可以在地板上或床上用手倚着大脚趾姿势。这个姿势深深地拉伸了你的腿筋。你可以将你的脚弯曲到你的脸上,为坐骨神经创造一个“牙线效果”。这种伸展可能会非常激烈,但是当你完成它会感觉很棒。如果你是超级僵硬,尝试练习这个姿势,休息腿的脚后跟压在墙上。支撑将软化腹股沟肌肉。

2.    泡沫轴滚动

坐在泡沫轴上,左臂向后伸,将其放在身后几英寸处,再将左脚踝交叉在右膝上,最后将体重稍微移到左臀部,前后滚动几英寸,约30-60秒后,在另一侧重复。

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