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新手妈妈产后应该如何恢复跑步状态?

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网易体育1月15日报道:

许多新手妈妈想要建立一些有规律的跑步习惯,以减轻怀孕时期带来的体重,增加更多的能量,并获得一些自己急需的独处时间。如果你最近有了一个宝宝(祝贺你!),并且感觉你已经准备好开始做产后跑步了,这里有一些小建议可以让你保持安全、舒适和积极。


建立一个支持系统

作为一个新手妈妈,建立一个有规律的跑步习惯不是一件容易的事情,但你必须承认这些帮助将是你成功的关键。

无论你是得到家庭成员还是外界的帮助,最重要的是你要制定一个计划,决定谁将在你跑步时来帮助你照顾孩子。

在考虑可能的儿童保育选择时可以有一些新意,例如,你可以和朋友互相照看对方的孩子,或者用你们的慢跑推车一起跑步,这样你们就可以互相激励。

和你的医生商量一下时间

在你重新开始跑步之前,一定要咨询你的妇产科医生什么时候可以再次安全的跑步;医生可能会建议你在产后等待2到6周,这取决于你的分娩、恢复和怀孕期间的活动水平。

适应生理变化

你的骨盆底肌肉在分娩后可能会变弱,并且需要一些时间来加强,当运动(如跑步)恢复时,偶尔会发生尿液漏出,你需要确保在跑步前膀胱是空的。

如果你在分娩后不久开始锻炼,也可能会有残留的阴道分泌物,使用可吸收裆部异物的特殊内裤可能对你的跑步很有帮助。你也可以考虑穿支持性的运动短裤或紧身衣来增加额外的压力以降低它们的敏感性。

最后,如果你还在哺乳期,紧身衣和护垫是必须的,还可以在乳头上涂润肤霜或使乳头敏感的抗摩擦润滑剂。

不要期待能够立竿见影

即使你在怀孕期间锻炼,你也仍然没有达到怀孕前的健身水平,你不可能在一夜之间就恢复到原来的状态。

你的身体已经和怀孕前不一样了,你正在应对一些新的挑战,比如缺乏睡眠和可能的母乳喂养;在最初的几周,甚至是几个月,无论是在身体上还是精神上,都可能会非常困难。

但关键是——坚持下去,耐心一点!在最初的4-6周后,跑步会变得更容易,感觉更“正常”,在那之后你会开始看到越来越多的变化。

养成良好的营养和水分摄入习惯

适当的营养和水分摄入对所有跑步者都很重要,尤其是对哺乳期的母亲来说尤其如此,如果你正在进行母乳喂养,那么你每天需要大约500卡路里的额外热量。试着在一天中分散你的卡路里,吃五到六顿小餐,而不是三顿大餐。

按时间计划行事

使用训练计划是确保你保持动力的好方法,并且使用渐进的方法来避免受伤和精疲力竭,即使你在怀孕前就已经开始跑步或已经休息了很长一段时间,你也应该从一个初学者的计划开始,然后轻松地回到它。

购买一辆慢跑专用的婴儿车

照顾孩子是个问题吗?一辆可以慢跑的婴儿车可以让你去跑步而不用担心它,这也会让你走进大自然,这对你的心理健康很有好处;当我的孩子还很小的时候,我试着在他们午睡的时候跑步,这样他们就可以在我跑步的时候打盹。

找一个有儿童看护的健身房

许多健身房提供托儿服务作为会员的福利,或者收取少量费用(比你支付给保姆的费用要少得多)进行服务,健身房里的儿童房总是至少有一两个孩子在那里,所以在我跑步的时候,我的孩子们可以在我的监督下一起玩。

牢记跑步的好处

作为一个忙碌的妈妈,你会觉得有很多事情需要你去做,可能会对花时间锻炼感到一点“妈妈的内疚”。

但要记住,锻炼不仅是为了自己,也是为了你的家人。

我总是发现,当我在生活中腾出时间跑步时,我是一个更好的妈妈——更有活力,更有耐心,压力更小。我的丈夫也意识到了这一点,所以他真的很努力地支持我和我的跑步习惯,随着我的孩子们长大,我想成为他们的榜样,他们需要去了解锻炼和健康生活方式的重要性。

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