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同日进行力量训练和跑步 该如何安排?

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网易体育1月15日报道:

有的跑者为了充分利用有限的时间,就把力量训练跑步训练安排在同一天进行。毫无疑问,这对体能的考验非常大。那么,这么安排合理吗?力量训练和跑步该怎么进行合理的安排呢?


力量训练带给身体的压力,会伤害到肌肉的收缩功能,再加上跑步带来的压力,最终会让跑者的表现下降。不管是跑前进行力量训练,还是跑后进行力量训练,都要给身体留出足够的恢复时间。

力量训练和跑步训练该如何安排?不妨参考以下三种情况。

1、如果跑步和力量训练安排在同一天,第二天准备休息:

通常情况下,先进行力量训练,再进行跑步训练。

如果力量训练包括快速同心收缩(也就是肌肉缩短,比如深蹲时站起的过程)和慢速离心收缩(也就是肌肉延长,比如深蹲时下蹲的过程),最好在力量训练结束后等6个小时再进行跑步训练,跑步的强度选择中低强度。

如果力量训练包含正常速度的同心收缩和离心收缩,最好间隔9个小时后再跑步,强度依然是中低强度。

跑步和力量训练在同一天的情况下,避免进行高强度跑步。

2、如果同一天安排了跑步和力量训练,第二天接着跑步:

如果第二天安排中低强度的跑步,那么在前一天应该先进行跑步,至少恢复9个小时后再进行力量训练。

不管第一天跑步和力量训练的顺序如何安排,第二天都要尽量避免高强度跑步训练。

3、如果在力量训练之后的几天安排高强度跑步:

即使是进行低强度力量训练,第二天也要避免安排高强度跑步,应该以中低强度跑步为宜。

力量训练结束后至少恢复48小时,再进行高强度跑步或者速度训练。

中高强度的力量训练结束之后,至少要恢复72个小时再安排高强度跑步训练。

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