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预防和治疗腘绳肌紧张 需掌握的10个技巧

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网易体育1月14日报道:

绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节。但是,由于使用比较频繁,腘绳肌容易出现紧张的状态。单纯的拉伸并不能有效缓解腘绳肌紧张,甚至有可能出现相反的作用。下面这10个技巧在预防和治疗腘绳肌紧张方面非常实用。

1、站姿屈腿拉伸


双腿并拢站立,先将左小腿向后弯曲,左手扳着脚尖,将左脚向臀部靠近,身体始终保持直立姿势。左右腿交替练习。这可以让腘绳肌和髋屈肌都得到放松。

2、躺姿拉伸


平躺在地面上,双腿并拢。然后先将右腿抬起,直到与地面垂直,脚尖指向头部。感受到对腘绳肌的拉伸之后,再换左腿进行练习。

3、猫-牛式


四肢着地跪在地面,手腕位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部的正下方。头部仰起,背部下沉,然后将头部低下,背部拱起。

4、平板撑


趴在地面,双肘和双脚支撑着身体,臀部抬起,直到身体成一条直线,核心收紧。连续做三组,每组30-60秒钟。

5、单腿臀桥


平躺在地面,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。先将右腿向上抬起,然后腹部发力将臀部向上抬起,达到最高点之后停留几秒钟再恢复躺姿。左右腿交替练习。

6、每次跑步结束之后,用冰袋对腘绳肌进行15-20分钟的冰敷。然后穿上压缩衣,增加附近的血流,有利于恢复。

7、每周两次交叉训练,选择爬楼梯或者游泳,冲击力小,对腘绳肌的损伤不大。

8、必要时可以找专业的按摩师进行按摩,对于放松腘绳肌、改善灵活性、增强关节活动幅度等非常有帮助。

9、如果上述方法都无法缓解腘绳肌紧张,或者疼痛感一直不消失,甚至出现挫伤的症状,需要尽快找物理理疗师进行解决。

10、物理疗法对于治疗腘绳肌以及纠正任何肌肉不平衡或者肌肉无力,效果是很好的。

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