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跑者该如何通过山坡往返跑来提高速度

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网易体育1月13日报道:

山坡往返跑可能不是每个跑步者都喜欢做的事,但对跑步者有很多好处,山坡往返跑是跑步者建立力量、提高速度、建立信心的好方法。

虽然山坡倾斜的长度和程度各不相同,但在山坡往返的基本概念通常是相同的,你需要以较快的速度跑步,然后通过慢跑或步行恢复。


如何进行山坡往返跑

在你有6-8个星期的时间进行基础训练之前,不要急着开始山坡往返跑训练。你应该每周至少跑三天,平均每周跑15英里。

找一座高度在100到200米之间的小山,山的倾斜坡度足够进行训练,但不要太极端,否则你将无法保证良好的训练模式。

开始跑之前,需要确保热身完成,制定好训练计划,你可以选择在到达山脚之前先慢跑10-15分钟。

在跑步时别盯着你的脚,也别往山顶看,特别是如果它是一座很长或很陡的山。要把注意力集中在离你10到20英尺的地方,这将帮助你保持精神集中。

在刚开始时要努力把自己推上山坡,但不要让你的身体完全放开,应当尽量在山上保持相同的速度。

你的手臂应该呈90度,并且向前和向后移动(在肩膀上旋转),而不是并排移动。

你的背应该挺直,你可以从臀部那里稍微靠进去一些,但要确保你没有驼背。

当你跑的时候把你的胳膊甩起来,这会帮助你顺利上山。

当你到达山顶时,你的呼吸应该会很急促,腿应该会感到沉重,转过身,通过放松慢跑或步行下山恢复。

你的往返次数取决于你的经验和健身水平,初学者应该从2-3个往返周期开始,在接下来的3-4周中,每周增加一个额外的周期。高级跑者可以从6个往返开始,每周再增加1次,最多10次往返。

当在山上训练时,不要每周重复1次以上,试着把你尝试过的小山混合起来,例如将一些短而陡峭的山和其他较长但倾斜较小的山。

即使你住在一个非常平坦的地区,仍然有机会做山地锻炼。此外,也可以试试在跑步机上进行这种锻炼。

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