网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

6项练习既增强跑者小腿 又预防多种伤病

0
分享至

网易体育1月13日报道:

小腿对于跑步的重要性不言而喻。让小腿肌肉变强,是跑者必须要做的事情。实际上,增强小腿肌肉不只是为了跑得更快,还能预防多种伤病侵袭,像跟腱炎、腓肠肌拉伤、外胫夹、腘绳肌或髋部伤病、甚至包括足底筋膜炎。

下面这6项针对小腿的练习,前3项是为了让小腿变得更强,后3项是为了预防伤病。

1、脚尖走路


双手各握一只哑铃,双臂自然下垂放在身体两侧。踮起脚跟,用脚尖支撑身体,向前走60秒钟。在走的过程中要确保身体直立,不能弯腰驼背。这项练习不只是增强腓肠肌群力量,也有利于改善心血管健康。

2、提踵


两个脚尖站在木箱之上,双手放在胯部。先将脚跟下沉,然后在向上提起。过程保持缓慢,大约持续10秒钟的时间。连续做3组,每组15次。这项练习可以增强和拉伸腓肠肌群。

3、增强式跳跃深蹲


摆好站立姿势,双脚比肩部略宽,脚尖略微向外。双手在胸前交叉,臀部向后方下沉,弯曲膝盖,摆出深蹲的姿势。然后双腿发力,将身体向空中跃起。双脚轻柔落地,继续摆出深蹲的姿势。连续做3组,每组15次。

4、下犬式


先四肢着地,手腕位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部下方。双脚向后移动,摆出高位平板撑的姿势。然后将臀部向上抬起达到最高点,身体成倒V字形。保持这个姿势10秒钟,连续做3次。

5、推墙小腿拉伸


距离一面墙约一步远而站立。右脚向后迈一大步,左腿膝盖弯曲,双臂伸直,将掌心贴向墙面。右腿伸直,此时可以感受到右小腿的拉伸,保持这个姿势30秒钟。然后换左腿进行练习。 练习非常适合跑后进行,能减轻肌肉疼痛。

6、泡沫轴按摩


坐在地面上,双手在身后放在地面支撑身体。先在左小腿下方放一个泡沫轴,将臀部抬起离开地面,前后移动泡沫轴,对左小腿肌肉进行按摩。连续做15次之后,换右腿进行练习。跑步之后进行这样的按摩,可以让肌肉得到放松,增强灵活性。

相关推荐
热点推荐

哈佛研究发现:出生季节影响孩子智商,这两个季节出生的娃更聪明

民生热点
2021-01-28 04:43:36

郑爽张恒聊天记录曝光!这次,没救了

哈皮皮
2021-01-27 23:15:18

新规出台,“囤房族”或全面消失?2021年起,房价或超乎想象

大川说楼市
2021-01-28 21:59:21

终于显示“微信等级”了,快来看

手机总部
2021-01-28 23:09:07

人走茶凉!台湾“友邦”退出蓬佩奥这个反华计划

观察者网
2021-01-28 14:15:07

太可怕了,科学家发现宇宙中最硬的物质,比钢硬100亿倍

制造原理
2021-01-28 20:00:02

终于,河北疫情源头查明,原因果然还是它,钟南山判断真的很准

蓝眼睛
2021-01-27 17:31:20

接吻时,女人有这3个过分的要求,说明她经历过很多男人

嘟妹娱乐
2021-01-28 09:10:36

终于有好消息!新冠致命弱点被发现,若成功将造福全人类

赵家小妞
2021-01-27 09:22:56

回家坐电梯得交钱 第2层400元多一层加40元 业主:不交就不让进!

社会报料
2021-01-28 21:35:04

女人在发生关系的当晚,都是什么感觉?这三个女人说了实话

生活对你下手了
2021-01-27 06:41:05

张馨予曝《姐姐2》姐姐聚餐,买单的事都是张柏芝,理由让人笑翻

娱最资讯
2021-01-28 12:29:13

美国对宣判江青等十名主犯的反应 1981年1月28日《参考消息》

看得见的历史
2021-01-28 11:30:02

华为手机出货量大跌42%,半年时间从全球第一滑落至全球第五

ZAKER科技
2021-01-28 14:18:31

宋祖德爆李天一生父另有其人,李双江气住院,梦鸽的报复真解恨

紫砂世家乔掌柜
2021-01-28 14:45:09

53°飞天一瓶难求,43°无人问津,为何不停产43°茅台?

民生热点
2021-01-28 21:26:29

沙雕情趣用品:“以为是震动棒,用上才知是地鼠锤”

斗城表里如一
2021-01-28 20:59:44

双色球开17注585万分落10地 奖池余额8.62亿元

彩票大师
2021-01-28 22:44:30

中国究竟有多安全?外国人直言:可以干自己在美国从来不敢想的事

环球新军事
2021-01-28 15:55:36

泡沫典型!“要么发财!要么穷死!”美国散户敢死队“热血式炒股”

华尔街见闻
2021-01-27 23:35:07
2021-01-29 00:25:03

体育要闻

前国脚儿子帅出圈 儿时就展现不俗球技

头条要闻

卸任一周后 “史上最差国务卿”找到了新工作

头条要闻

卸任一周后 “史上最差国务卿”找到了新工作

娱乐要闻

谁赢?王菲女儿和汪峰女儿聚会比美

财经要闻

科技要闻

贾跃亭的FF要在美挂牌 还说要卖40万辆车

汽车要闻

赛力斯新车规划曝光 推中大型SUV和运动车型

态度原创

艺术
房产
时尚
教育
家居

艺术要闻

湖北发现楚国贵族墓地,出土虎座鸟架鼓等器物

房产要闻

租房踩雷、装修掉坑咋破?听听海南两会这些声音

欧舒丹美国子公司申请破产 计划关闭23家亏损门店

教育要闻

戒尺打手心遭停课致歉 老师该如何惩戒熊孩子?

家居要闻

美女仅花1万爆改毛坯房成酷炫电竞屋 电脑超硬核

×