网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

6项练习既增强跑者小腿 又预防多种伤病

0
分享至

网易体育1月13日报道:

小腿对于跑步的重要性不言而喻。让小腿肌肉变强,是跑者必须要做的事情。实际上,增强小腿肌肉不只是为了跑得更快,还能预防多种伤病侵袭,像跟腱炎、腓肠肌拉伤、外胫夹、腘绳肌或髋部伤病、甚至包括足底筋膜炎。

下面这6项针对小腿的练习,前3项是为了让小腿变得更强,后3项是为了预防伤病。

1、脚尖走路


双手各握一只哑铃,双臂自然下垂放在身体两侧。踮起脚跟,用脚尖支撑身体,向前走60秒钟。在走的过程中要确保身体直立,不能弯腰驼背。这项练习不只是增强腓肠肌群力量,也有利于改善心血管健康。

2、提踵


两个脚尖站在木箱之上,双手放在胯部。先将脚跟下沉,然后在向上提起。过程保持缓慢,大约持续10秒钟的时间。连续做3组,每组15次。这项练习可以增强和拉伸腓肠肌群。

3、增强式跳跃深蹲


摆好站立姿势,双脚比肩部略宽,脚尖略微向外。双手在胸前交叉,臀部向后方下沉,弯曲膝盖,摆出深蹲的姿势。然后双腿发力,将身体向空中跃起。双脚轻柔落地,继续摆出深蹲的姿势。连续做3组,每组15次。

4、下犬式


先四肢着地,手腕位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部下方。双脚向后移动,摆出高位平板撑的姿势。然后将臀部向上抬起达到最高点,身体成倒V字形。保持这个姿势10秒钟,连续做3次。

5、推墙小腿拉伸


距离一面墙约一步远而站立。右脚向后迈一大步,左腿膝盖弯曲,双臂伸直,将掌心贴向墙面。右腿伸直,此时可以感受到右小腿的拉伸,保持这个姿势30秒钟。然后换左腿进行练习。 练习非常适合跑后进行,能减轻肌肉疼痛。

6、泡沫轴按摩


坐在地面上,双手在身后放在地面支撑身体。先在左小腿下方放一个泡沫轴,将臀部抬起离开地面,前后移动泡沫轴,对左小腿肌肉进行按摩。连续做15次之后,换右腿进行练习。跑步之后进行这样的按摩,可以让肌肉得到放松,增强灵活性。

相关推荐
热点推荐

补壹刀:“疫苗混战”全面爆发,富国的操作绝了!

环球网资讯
2021-01-27 21:21:30

获美国巨头30亿资金!越南或向中国求助,此前关键零件进口增6倍

金十数据
2021-01-27 16:49:55

上映了16天票房306万,2021年首部烂片终于下线

热血汽车资讯
2021-01-26 18:06:21

成都天府广场江河日下,商业中心名存实亡,高端百货变地摊卖场

社会报料
2021-01-27 23:53:45

部分新冠疫苗接种环境检测出病毒核酸阳性?中疾控:来源于疫苗液,没有传染性

健康报
2021-01-25 15:38:51

此国国库空虚,向中国推销他们的滞销品,我方大喜:全部高价接收

读文汇H
2021-01-25 21:11:55

许妈很害怕面对如今的姚策,想通过镜头鼓励姚策战胜病魔

民生百态谈
2021-01-28 03:47:30

终于,河北疫情源头查明,原因果然还是它,钟南山判断真的很准

蓝眼睛
2021-01-27 17:31:20

奥斯汀担任美国国防部长,从军经历显赫

王小东
2021-01-26 18:39:02

疫情期间这两个人赚疯了,一个卖猪肉赚千亿,一个卖排插赚千亿

文化育人
2021-01-27 03:08:18

陈小纭“素颜照”被疯传,在无美颜情况下,这颜值真实存在吗?

潮范儿
2021-01-27 06:59:29

美新娘网上秀恩爱?却被网友在线劝分:"你老公有问题,快跑!"

两性心理探知
2021-01-27 08:14:47

与餐厅女服务员发生关系后,发现原来未满14周岁,也定强奸?

刑事辩护研究
2021-01-22 14:22:45

跟踪调查了23万人后,研究发现跑步的人比不跑步……

跑吧
2021-01-25 15:11:29

全国23个GDP万亿城市,哪些是“硬核”,哪些是“虚胖”?

深度知局
2021-01-27 21:13:01

张若昀片场吼工作人员耍大牌?道歉来了

柳林后
2021-01-27 09:21:07

裘英俊成预言帝,马志明高度评价郭德纲之后,接二连三的麻烦开始

灵儿闲话
2021-01-27 23:19:14

80岁上海老机场摇身一变,飞机跑道成公众跑步道

设计癖
2021-01-27 18:14:44

章子怡怎么了?脸为什么看着怪怪的?说这是模仿秀你应该也相信吧

酸辣娱乐
2021-01-27 12:02:20

中年女人背叛婚姻后,害怕的不是给老公“戴帽子”,而是这3件事

那一束光
2021-01-27 23:10:44
2021-01-28 05:01:02

体育要闻

Shams:穆雷袭击小哈达威裆部被联盟罚款2.5万美元

头条要闻

2021春运大幕开启 预计全国发送旅客17亿人次

头条要闻

2021春运大幕开启 预计全国发送旅客17亿人次

娱乐要闻

华谊千金王文也晒男友视角照秀恩爱

财经要闻

科技要闻

盖茨:新冠预计造成28万亿美元经济损失

汽车要闻

中期改款Q5L/国产A7L领衔 2021奥迪新车规划

态度原创

时尚
教育
本地
房产
军事航空

张柏芝舞台上的一个表情 网友集体梦回20年前

教育要闻

全城血拼学区房背后 有人成立“业主补课队”拉动房价

本地新闻

F1电竞,女司机的操作就...离谱!

房产要闻

上海最新法拍房限购细节来了!一文看懂法拍房!

军事要闻

美国再次推出新型双旋翼直升机 高速重载

×