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变速跑为跑者提升速度和力量带来的好处

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网易体育1月11日报道:

变速跑是跑步者锻炼速度和力量的好方法,是需要用持续的努力去进行的跑步,通常只是比你的10K比赛配速稍慢一点。


好处

变速跑可以帮助你提高你的无氧或乳酸门槛(LT),这是跑得更快的关键所在,你的乳酸门槛是乳酸(葡萄糖代谢的副产品)在肌肉中积累的能力,肌肉中乳酸的堆积会导致跑步者在跑步时感到疲劳和疼痛;如果你可以通过变速跑来优化你的乳酸门槛,你就可以减少乳酸堆积,就可以跑得更快而不会感到肌肉疲劳。

变速跑也有助于培养精神韧性和耐力,因为你在练习的速度会超出你的舒适区。

如何进行变速跑

无论你是在训练5千米还是马拉松这样的长跑,变速跑都是训练计划的重要组成部分,尤其是当你希望提高比赛成绩的时候,在开始变速跑前,先进行5 - 10分钟的慢跑热身,然后再进行15 - 20分钟的长跑,这要比你平时的速度慢一些;如果你在跑步机上跑步,则很容易在机器上加快速度,如果你在室外跑步,你需要一个计时设备来测试你的速度。

如果你不确定自己在10千米跑的速度是多少,或者你不能检测出自己的速度,那么就用你感觉“舒服的速度”跑。你也可以用你的呼吸作为你的指引,对于简单节奏的跑步而言,大多数跑步者每吸气一次会迈出三步,呼气时迈出两步;对于变速跑,你应该在吸气时迈出两次,呼气时迈出一次,如果你的呼吸比这还快,这说明你的步伐速度太快了。

变速跑是一种精神上的挑战,所以试着用这些技巧来深入挖掘,完成你的变速跑将帮助你成为一个更强、更快的跑步者。

在跑步之后要让身体放松5到10分钟,你可以在跑步后做一些伸展运动或瑜伽动作。

即使是每周做15到20分钟的变速跑也足以从中获益,但一些更强的跑步者每周会做更长时间的变速跑,也可能是40分钟或更长。

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