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跑步者应该率先提高跑步距离还是速度?

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网易体育1月7日报道:

初学的跑步者常常会对如何设定速度和距离目标感到困惑,如果你是一个跑步新手,你可能会想,是要先提高跑步距离,还是应该先提升速度?简单的回答是:先提升跑步距离。


你最好先建立一些基本的耐力,这意味着你首先要增强自己的有氧能力;当你逐步增加里程数时,长跑会更舒服,随着耐力的增强,你的速度也会相应提高。

一旦你建立了一定的力量和耐力,你就可以同时进行距离和速度的训练,把长距离跑和更短、更快的训练结合起来,改变你的常规训练,这实际上可以帮助你从训练中得到最大的收获,并将受伤的几率降到最低。

距离vs速度(对新手而言)

作为一个跑步新手,你可能会在刚开始时就想跑得很快,当然,更短的比赛时间肯定会让人感到满意,但如果你在建立强大的耐力基础之前就参加速度训练,你会有受伤的风险。

当你开始训练时,逐渐地增加跑步距离是一个很好的方法,可以确保你有效建立力量和有氧能力,你将需要更努力地开始训练。如果你想准备一场比赛,比如第一次5公里跑,在开始速度训练之前预先跑一段距离是有意义的。

当你准备增加速度时,可以从一些高强度的基本速度训练开始,你可以进行200米、400米或更长时间的往返跑,这要求你的速度比现在快。

重要的是,当你做这些练习时,要确保自己的姿势是正确的,你的有氧能力可以让你避免受伤;如果你已经花了时间来建立耐力基础,那么这些速度训练将会更有效。

对初学跑步者的距离训练

为了建立你的耐力基础,在你的训练时间遵循以下方法:

使用跑步/步行策略

不要给自己太大的压力去强行跑完目标距离,通过跑步和步行结合,你可以跑更远的距离,这样仍然会得到很好的锻炼,并且建立起健康和信心——你仍然需要跑得更久并且尽量不步行。

用对话的速度跑步

初学者在达到目标距离之前就停止跑步有一个最常见的原因是:他们跑得太快了。当你第一次开始跑步时,你应该以正常对话的速度跑步;这意味着你可以很容易在跑步时说出完整的句子,如果你在喘气,那你肯定是太快了。

一些初学者在刚开始跑步时的身体状况足够好,他们可以跑一定的距离,但他们没有信心或精神力量去推动自己继续跑下去。一般情况下,这只是“精神的胜利”。试着对自己施加心理暗示,你可以选择新的跑步路线,或者和其他人一起跑步来分散自己的注意力。

每周增加的跑步距离不要超过你目前距离的10%。所以,如果你现在每周跑5英里,你可以在每周的跑步中增加大约半英里,直到你觉得跑这个距离很舒适,然后再加一点。

对新手的速度训练

一旦你建立了一个坚实的耐力基础,你就可以开始把更多的速度训练纳入你的常规训练中,但是要确保随着距离的增加而适度提高标准,重要的是让你的身体逐渐适应速度训练。

跑步是一项高强度的运动,在你的日常活动中增加距离或速度会给你的肌肉、关节、骨骼以及你的心肺造成很大的压力,如果你过早地开始处理太多的问题,你就会有受伤或筋疲力尽的风险。

你如何知道自己什么时候准备好开始加速呢?如果你是一个初学跑步者,在你开始提高你的速度之前,你应该持续训练四到六周。

在你有规律地跑了四到六周并有了良好的基础之后,你可以开始在你的每周跑步中增加步伐,你也可以试着在某一次跑步快结束时加快速度;在三到四周后,你可以开始增加乳酸门槛跑、法特莱克跑或间歇训练。

法特莱克跑

法特莱克是开始提高速度的最佳方法之一,法特莱克包括稍微快跑两分钟,然后放慢到你的正常配速,再恢复大约四分钟,在你的跑步过程中重复(适当间隔)进行这些练习。

乳酸门槛跑

这种类型的跑步包括以轻松的速度开始热身,然后在接下来的20到25分钟的跑步中进入一个比你的比赛速度慢10秒的速度,这个速度的目标是提高无氧阈值,这是提高速度的关键组成部分。

间隔运行

在这种类型的速度训练中,你增加了短时间的快速跑,并用更舒缓的速度进行恢复间隔。

英里的重复

这是提高运行时间的标准,而且很容易做到。在开始时以较快的速度跑一英里,然后放慢速度进行恢复,接着在以恢复速度跑了大约半英里后,再加快速度跑下一英里,在你跑步之前和结束后一定要进行热身和放松。

一句忠告

在跑步中加入速度训练是提高你的体能、力量和有氧能力的好方法。如果你刚开始跑步,在开始练习速度之前先建立一个坚实的耐力基础很重要;最终,你可以把速度训练和距离训练结合起来,这是一个很好的方式,可以让你的跑步更有趣,更有回报。

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