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在长时间休息后重新开始跑步的7个技巧

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网易体育1月4日报道:

你准备好重新开始跑步了吗?也许是因为受伤、缺乏动力,亦或者是工作占据了你的生活,在休息一段时间后重新开始跑步会让人觉得遥不可及。

如果你只是进行短暂的停歇,那么很容易从休息状态(比如一到两周)中恢复过来,但如果你已经停止了几周或几个月的跑步,要小心翼翼地回到原来的状态,以避免受伤和沮丧。


建立一个习惯

经过长时间的休息后,要回到原来的跑步状态是很困难的,如果你是一个典型的跑步者,你会对自己的速度和距离设定一个高标准。

当你重新开始跑步时,最重要的是保持一致性,不要过度关注你跑的速度和距离,只要定期设定小目标就行。

例如,在你恢复跑步的第一周或后两周,你可以设定一个目标,以轻松的速度跑完两段三英里训练,这些锻炼会让你重新评估自己的身体状况。

此外,通过设定和实现目标,你会获得一种自豪感和成就感,当你设定并实现小目标时,你会重新体会到你对跑步的热爱,而不会让你的身体处于受伤和倦怠的风险之中。

遵循训练计划

当你刚开始跑步时,你可能已经按照初学者的训练计划来学习如何跑步,并让自己保持动力。许多已经从跑步中休息了很长一段时间的跑步者也发现按照这个时间表很有帮助,这样他们就可以重新建立一个跑步习惯并避免受伤。

你可以考虑这些选项:

四个星期跑一英里

三周后养成三十分钟的跑步习惯

用四个星期跑两英里

用八周时间跑五英里

交叉训练

如果你在休息日里进行交叉训练,这可以增加耐力和力量,且不会增加你的关节受伤的风险;对跑步者来说,好的交叉训练活动包括游泳、水中慢跑、骑自行车、步行、力量训练、瑜伽和普拉提,你需要选择自己喜欢的活动,这样你的计划就会保持一致。

限制里程数

许多跑步者在受伤恢复后重新开始跑步,发现自己再次遭遇受伤,因为他们增加的里程数太快了,即使你没有受伤,在休息后急切地返回原来的跑步里程模式也是有害的。

例如,如果你在休息前一天跑了7英里,那就不要在休息后马上再跑7英里。不仅是你的肌肉没有准备好,你的关节也没有准备好,你的精神也没有承受这种强度的耐力,其结果是你可能会感到沮丧,甚至失败。

加入一个跑步小组

当你重新开始跑步时,你可以通过组队跑步来提升动力。你会遇到一些朋友,他们可以在你重新构建计划的时候帮助你,并通过友好的对话让跑步过程更加愉快。

向当地的跑步俱乐部或跑步商店查询,看看他们什么时候会组织集体跑步。一些当地的比赛也会在比赛前提供团体跑,你也可以找一个慈善训练小组——你会找到很多人一起跑步,在跑步的同时做有价值的事情。

选择项目

一旦你已经跑了几个星期,你会想要选择一场比赛来模拟训练,在你参加长跑比赛之前,先从较短的项目开始,比如5公里跑。

在日程表上安排一场比赛可以帮助你在训练时保持动力,你甚至可以找一个朋友或家人和你一起跑步,以增加动力或乐趣。

如果你仅仅是为了跑步(而不是比赛)的乐趣而参加这项运动,可以考虑设定一个不同的目标。也许你想征服一条越野小路,或者你想花一天的时间去附近的城镇探索跑步路线,设定任何可实现的目标都可以帮助你激励自己,让你的计划走上正轨。

保持积极的态度

一想到你过去的跑步记录,你可能感到沮丧,甚至觉得一些目标现在已经遥不可及了;但不要自责,只需要专注于你正在采取的积极步骤,并从那里开始建立动力。

当你设定并达到一定的里程数时,你会对自己的进步感到满意,也会增加信心,在这个建设阶段,耐心才是关键。

你将有足够的时间来训练和工作,并挑战你设立的目标;试着享受跑步的乐趣,同时逐渐安全地提高你的健康水平。

如果你发现对自身的进步感到沮丧,那就和有相同经历的朋友谈谈,他们可能在某些时候也有类似的经历;并提醒自己要为能够跑步而感到感激和快乐,即使你还没恢复到过去的水平。

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