网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

在长时间休息后重新开始跑步的7个技巧

0
分享至

网易体育1月4日报道:

你准备好重新开始跑步了吗?也许是因为受伤、缺乏动力,亦或者是工作占据了你的生活,在休息一段时间后重新开始跑步会让人觉得遥不可及。

如果你只是进行短暂的停歇,那么很容易从休息状态(比如一到两周)中恢复过来,但如果你已经停止了几周或几个月的跑步,要小心翼翼地回到原来的状态,以避免受伤和沮丧。


建立一个习惯

经过长时间的休息后,要回到原来的跑步状态是很困难的,如果你是一个典型的跑步者,你会对自己的速度和距离设定一个高标准。

当你重新开始跑步时,最重要的是保持一致性,不要过度关注你跑的速度和距离,只要定期设定小目标就行。

例如,在你恢复跑步的第一周或后两周,你可以设定一个目标,以轻松的速度跑完两段三英里训练,这些锻炼会让你重新评估自己的身体状况。

此外,通过设定和实现目标,你会获得一种自豪感和成就感,当你设定并实现小目标时,你会重新体会到你对跑步的热爱,而不会让你的身体处于受伤和倦怠的风险之中。

遵循训练计划

当你刚开始跑步时,你可能已经按照初学者的训练计划来学习如何跑步,并让自己保持动力。许多已经从跑步中休息了很长一段时间的跑步者也发现按照这个时间表很有帮助,这样他们就可以重新建立一个跑步习惯并避免受伤。

你可以考虑这些选项:

四个星期跑一英里

三周后养成三十分钟的跑步习惯

用四个星期跑两英里

用八周时间跑五英里

交叉训练

如果你在休息日里进行交叉训练,这可以增加耐力和力量,且不会增加你的关节受伤的风险;对跑步者来说,好的交叉训练活动包括游泳、水中慢跑、骑自行车、步行、力量训练、瑜伽和普拉提,你需要选择自己喜欢的活动,这样你的计划就会保持一致。

限制里程数

许多跑步者在受伤恢复后重新开始跑步,发现自己再次遭遇受伤,因为他们增加的里程数太快了,即使你没有受伤,在休息后急切地返回原来的跑步里程模式也是有害的。

例如,如果你在休息前一天跑了7英里,那就不要在休息后马上再跑7英里。不仅是你的肌肉没有准备好,你的关节也没有准备好,你的精神也没有承受这种强度的耐力,其结果是你可能会感到沮丧,甚至失败。

加入一个跑步小组

当你重新开始跑步时,你可以通过组队跑步来提升动力。你会遇到一些朋友,他们可以在你重新构建计划的时候帮助你,并通过友好的对话让跑步过程更加愉快。

向当地的跑步俱乐部或跑步商店查询,看看他们什么时候会组织集体跑步。一些当地的比赛也会在比赛前提供团体跑,你也可以找一个慈善训练小组——你会找到很多人一起跑步,在跑步的同时做有价值的事情。

选择项目

一旦你已经跑了几个星期,你会想要选择一场比赛来模拟训练,在你参加长跑比赛之前,先从较短的项目开始,比如5公里跑。

在日程表上安排一场比赛可以帮助你在训练时保持动力,你甚至可以找一个朋友或家人和你一起跑步,以增加动力或乐趣。

如果你仅仅是为了跑步(而不是比赛)的乐趣而参加这项运动,可以考虑设定一个不同的目标。也许你想征服一条越野小路,或者你想花一天的时间去附近的城镇探索跑步路线,设定任何可实现的目标都可以帮助你激励自己,让你的计划走上正轨。

保持积极的态度

一想到你过去的跑步记录,你可能感到沮丧,甚至觉得一些目标现在已经遥不可及了;但不要自责,只需要专注于你正在采取的积极步骤,并从那里开始建立动力。

当你设定并达到一定的里程数时,你会对自己的进步感到满意,也会增加信心,在这个建设阶段,耐心才是关键。

你将有足够的时间来训练和工作,并挑战你设立的目标;试着享受跑步的乐趣,同时逐渐安全地提高你的健康水平。

如果你发现对自身的进步感到沮丧,那就和有相同经历的朋友谈谈,他们可能在某些时候也有类似的经历;并提醒自己要为能够跑步而感到感激和快乐,即使你还没恢复到过去的水平。

相关推荐
热点推荐

赔惨!郑爽剧制片人:如果片子能播,说俩孩子是我和张恒生的都行

长春国贸娱乐
2021-01-21 17:19:51

郑爽终于被正式封杀!那些年被封杀的明星现在都怎么样了?

八圈传播者
2021-01-21 17:50:48

一个被强奸的女孩的自述

女人课堂Ladyclass
2021-01-20 21:28:26

初中老师与学生在隔离期间发生多次性关系,即使自愿也要判强奸吗

青苗法鸣在线
2021-01-21 18:46:06

美国人十分不满:从中国买的美国国旗,上面怎么有61颗星?

利刃号
2021-01-20 17:41:49

拜登总统的第一天:推翻特朗普时代的17道政令

时代周报
2021-01-21 08:03:51

这部韩剧已经开始教人出轨了???

时尚COSMO
2021-01-21 20:22:04

19年病毒就从这里泄露?美实验室被爆料在疫情中“扮演邪恶角色”

环球网资讯
2021-01-21 05:42:04

宁波一老师与初中生发生关系被捕,学校称因感情发生关系惹众怒!

杨文战律师
2021-01-21 15:59:45

倪妮的上位背后,藏着什么样的秘密

诺言娱乐
2021-01-20 10:48:53

刚当上总统,拜登就迎来了3个坏消息,特朗普支持者开始行动了

美洲报姐
2021-01-21 15:59:47

郑爽被明文封杀成有史以来第一人,张恒表态:没想到,初衷不是毁了郑爽

娱乐爆料小王子
2021-01-21 17:44:48

广西玉林女护士杀人案骇人细节!用20个小时处理尸体!

远荐
2021-01-20 23:47:05

拜登来了!第一天下手就这么狠?目标只有一个

冰汝看美国
2021-01-21 16:03:24

新华每日电讯评河南济源“打人书记”被免:耳光打掉“乌纱”,更要打醒“官霸”!

环球网资讯
2021-01-21 20:12:04

郑爽正式退圈,出道11年告别粉丝,喊话我不是故意的!

素素娱乐
2021-01-21 10:07:16

中方要求开放德特里克堡!武汉军运会真相来了?特朗普说的是对的

前沿分析局
2021-01-21 15:39:46

拜登佩洛西大意了?特朗普果然有最后绝招,华盛顿做好最坏打算

前沿时刻
2021-01-21 12:55:54

狂升29度!东北巨幅偏暖破纪录,专家:不像话,暖冬可能性出现

中国气象爱好者
2021-01-21 15:05:22

掌掴下属的市委书记,也曾洞察“人治的突出特征是无法无天”

大白新闻
2021-01-21 13:58:40
2021-01-21 21:05:02

体育要闻

三巨头合体开门黑 塞克斯顿天神下凡

头条要闻

河南"打人书记"被免 新华:要打醒不修官品的“官霸”

头条要闻

河南"打人书记"被免 新华:要打醒不修官品的“官霸”

娱乐要闻

张柏芝穿西装配黑丝又甜又飒

财经要闻

科技要闻

抖音向支付宝微信宣战!移动支付要大变天?

汽车要闻

真9速和轻混加持 WEY全新旗舰SUV首发

态度原创

家居
教育
本地
健康
公开课

家居要闻

上到塔尖下到海底?五款你从未见过的房屋设计!

教育要闻

美国多个学校拒绝直播总统就职:担心发生冲突 学生看了不好

本地新闻

猛 男 在 线 炫 肌 .avi

为什么阴道炎总是反反复复?

公开课

记者卧底精神病院,震惊发现正常人不在少数

×