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如何通过楼梯间往返跑提高速度和力量?

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网易体育12月25日报道:

如果你正在寻找一种有助于提高速度,力量和心血管健康的高强度锻炼,楼梯跑是个理想选择。对于任何敏捷性训练项目来说,楼梯跑都是一个很好的补充,因为它能在提供优质冲刺训练的同时提高你的速度和脚步频率。


楼梯跑的好处

楼梯跑的训练目标是加强身体中那些最大的肌肉,包括臀肌、四头肌和小腿,这些肌肉主要用于身体做出弓步和蹲下。楼梯跑是一种长距离运动,意味着肌肉在短时间内将要施加最大的力量,导致肌肉以“爆炸性”的方式伸缩。跑上楼梯也会迫使你对抗地心引力,增强力量。“

楼梯比大多数山丘更加陡峭,所以训练楼梯跑会使爬山更容易。在楼梯跑步会使你的心率加速,使呼吸更快并吸收更多的氧气。这反过来又提高了你在剧烈运动中可以使用的最大氧气量(VO2max)。

2005年美国国立卫生研究院发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明,每周五天、持续八周的短距离爬楼梯可以使女性身体的最大氧气量提高17%。

另一项发表在2016年“BMJ开放糖尿病研究与护理”杂志上的研究发现,每天餐后坚持上下爬楼梯3分钟会降低2型糖尿病患者的血糖水平。

在哪可以楼梯跑?

许多运动员在体育场进行楼梯跑训练,但你也可以在公园或其他户外场所中去寻找楼梯。如果你住的地方爬楼梯不方便,一定要留意一个坡度相当陡的小山,在山坡上进行往返跑会类似于楼梯跑。

不要把楼梯跑和椭圆机搞混了,跑楼梯需要更多的注意力,更多的控制力和更多的肌肉来维持稳定的表现。此外,你不需要去健身房或自己买昂贵的健身器材,找到一组好的楼梯就可以了。

开始楼梯跑

如果你以前没有尝试过楼梯跑,你应该从简单开始,然后逐渐增加你的时间和强度。楼梯跑会用到你以前可能没用过的那些肌肉,第一次跑得过多会导致不必要的肌肉酸痛。当你建立起一个有规律的日常作息时,应当遵循这些指导建议:

确保你在跑楼梯之前彻底地热身。让血液流通的好方法是在平坦的地面上轻快地走5到10分钟。

在最初的几次锻炼中避免跑楼梯,从爬楼梯开始,一步一个台阶,当你开始慢跑时,保持你的体重集中在你的头,眼睛要向前看,而不是向下看你的脚。

到了第三周,你可以开始跑步,或者尝试一次走两步,以每次返回楼梯底部作为休息间隔,然后做另一组。

根据楼梯的长度,将每次锻炼增加到10组,20到30分钟的锻炼会给你足够的强度。

在高强度训练时,要把楼梯跑加入到你的日常锻炼中,或者作为间歇训练的一部分。一般来说,每周最好不要做超过两次的楼梯跑训练。

有起有落

在楼梯间跑上跑下似乎是一件轻松的事,你可以有机会喘口气。根据2004年4月美国心脏协会科学会议上的研究,身体机能的消耗在一定程度上对血糖也有益处。

然而,下楼梯比上楼梯会对膝盖和脚踝造成更大的压力,你每走一步身体都更加沉重,通常情况下,由于肌肉收缩,下楼梯容易引起运动后的疼痛。所以,如果你刚开始做楼梯跑训练,不要紧张。

一句忠告

虽然爬楼梯有很多好处,但要记住,这是一项费时费力的运动,可能并不适合所有人。如果你想知道这样做是否安全,在开始爬楼梯之前,和你的医生谈谈——如果你感觉到任何疼痛或其他来自身体的警告信号,一定要停止你的锻炼。

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